Mam 25 lat i ciągle siedzę z nosem w telefonie. Mój partner mówi, że przez to się od siebie oddalamy

Dzień dobry. Szukając odpowiedzi na pytanie od czego zacząć, można znaleźć w nim już odpowiedź - wykonania tego pierwszego, najtrudniejszego kroku ku temu żeby się zatrzymać i dowiedzieć co się dzieje w moim życiu. Czego szukam w tym wirtualnym świecie czego nie odnajduje być może w tym rzeczywistym? i jakie konsekwencje i zmiany to dla mnie niesie... Być może wejście w proces terapii będzie pomocny w odnalezieniu odpowiedzi na postawione pytania.

Dzień dobry,

Pierwszy krok już Pani zrobiła — zauważyła Pani, że coś się zmienia i że wpływa to na relację. Często w takich sytuacjach nie chodzi o sam telefon, tylko o to, że w codziennym zmęczeniu, przebodźcowaniu i stresie sięgamy po to, co łatwo dostępne i daje chwilowe oderwanie.
Warto zatrzymać się, zobaczyć, kiedy telefon staje się „ucieczką” i spróbować odzyskiwać przestrzeń na rozmowę, ciszę, bycie tu i teraz.
Jeśli potrzebuje Pani wsparcia w tym procesie, zapraszam do ESC Ośrodek Leczenia E-Uzależnień w Warszawie.

Pozdrawiam,
Marcin Okoński
psycholog, psychoterapeuta
ESC Ośrodek Leczenia E-Uzależnień
ul. Boguckiego 6/3, 01-502 Warszawa
(esc123(.)net)

Zauważenie problemu to pierwszy, bardzo ważny krok, więc część pracy już za Panią!:) Ciągłe korzystanie z telefonu może wynikać z różnych przyczyn – od FOMO (strachu przed pominięciem) po potrzebę ucieczki od trudnych emocji. Warto zacząć od refleksji nad swoimi emocjami i momentami, kiedy bierze się telefon do ręki. Kluczowe też może być znalezienie wsparcia psychologa, który pomoże odkryć przyczyny i wypracować zdrowsze nawyki oraz odbudować bliskość w związku. Wszystkiego dobrego!

Dzień dobry,
na początek warto popracować nad motywacją do zmiany. Partner zwrócił Pani uwagę, pytanie teraz do Pani, jak Pani widzi skutki "siedzenia z nosem w telefonie". Proszę sobie przeanalizować korzyści, jakie ma Pani z takiego zachowania, a jakie ma Pani straty. Podobnie warto przeanalizować sobie jakie miałaby Pani korzyści z ograniczenia używania ekranów, a jakie straty, wady miałaby Pani wprowadzając ograniczenie. Inną możliwością na początek jest prowadzenie rejestru - tylko dla siebie, żeby zobaczyć ile czasu faktycznie poświęca się na patrzenie w telefon. Wówczas można wyciągnąć z tego wnioski i spróbować wprowadzić sobie ograniczenia. Jednocześnie można też poszukać fajnych aktywności poza telefonem. Co mogłaby Pani innego zrobić dla siebie, albo razem z partnerem? Istotne jest też co zastępuje Pani to patrzenie w telefon. Czy czegoś Pani w ten sposób unika? Warto to przemyśleć.
Życzę powodzenia i pozdrawiam serdecznie.

Dziękuję za podzielenie się swoim doświadczeniem.

To, że zauważa Pani problem i chce coś zmienić, jest już bardzo ważnym krokiem. Korzystanie z telefonu w sposób automatyczny, szczególnie w relacji, może faktycznie prowadzić do poczucia oddalenia — nie tylko emocjonalnie, ale też komunikacyjnie. Zjawisko to nazywa się czasem „phubbingiem”, czyli ignorowaniem bliskiej osoby na rzecz telefonu.

Na początek warto spróbować kilku prostych kroków:
1. Wyznaczyć strefy bez telefonu – np. wspólne posiłki, wieczory w łóżku czy rozmowy twarzą w twarz.
2. Świadomie odkładać telefon – zamiast po niego sięgać bezwiednie, zapytać siebie: „po co teraz to robię?”.
3. Ustalić z partnerem małe rytuały bliskości – np. 20 minut dziennie tylko dla siebie, bez ekranów.
4. Monitorować czas spędzany w aplikacjach – wiele telefonów pokazuje tygodniowy raport. To może być początek większej uważności.

Jeśli mimo prób trudno będzie coś zmienić, warto rozważyć spotkanie z psychologiem — nie po to, by kogoś „naprawiać”, ale by zrozumieć, co się za tym kryje i jak odzyskać większą obecność w relacji.

Wszystkiego dobrego :)

Dzień dobry. Sądzę, że dobrym startem byłoby sprawdzenie jakie są powody nadmiernego korzystania z telefonu. Czy jest to już uzależnienie, ucieczka przed emocjami? Co dzieje się w momentach, kiedy musi Pani zostawić telefon wyłączony na jakiś czas? Jakie emocje się wtedy pojawiają? Wydaje mi się, że pomocna byłaby w Pani przypadku konsultacja z psychoterapeutą i możliwe, że rozpoczęcie terapii.

Dzień dobry,

Uzależnienie od telefonu i mediów cyfrowych to coraz powszechniejszy problem, który może wpływać na jakość relacji interpersonalnych, w tym bliskich związków. Zauważenie tego sygnału to ważny krok do zmiany.
Na początek warto przyjrzeć się wzorcowi korzystania z telefonu — kiedy i w jakich sytuacjach sięga Pani po urządzenie oraz jakie emocje temu towarzyszą. Często intensywne używanie telefonu jest mechanizmem radzenia sobie ze stresem, lękiem, nudą lub poczuciem osamotnienia. Dobrym krokiem jest wprowadzenie świadomej higieny cyfrowej, czyli ustalenie konkretnych ram czasowych na korzystanie z telefonu, wyznaczenie stref i momentów bez urządzeń elektronicznych (np. podczas rozmowy z partnerem). To pozwala zredukować rozproszenie i sprzyja jakościowemu kontaktowi. Równie istotna jest komunikacja w związku — otwarta rozmowa o odczuciach i potrzebach obu stron. Warto, aby wspólnie określili Państwo, jak spędzać czas, by wzmacniać bliskość i poczucie więzi. Jeśli zauważa Pani, że trudności utrzymują się lub pogłębiają, warto rozważyć wsparcie specjalisty, który pomoże zidentyfikować i przepracować mechanizmy leżące u podstaw zachowań oraz wzmocnić kompetencje komunikacyjne w relacji.

Pozdrawiam,
Zuzanna Dąbrowska
Psycholog

o, że zauważasz problem i mówisz „nie wiem, jak się za to zabrać”, jest ważnym pierwszym krokiem. Telefon bardzo często nie jest problemem sam w sobie, tylko sposobem radzenia sobie z napięciem, nudą, trudnymi emocjami albo bliskością, która bywa wymagająca.

Zamiast próbować od razu „mniej siedzieć w telefonie”, warto najpierw zauważyć, w jakich momentach po niego sięgasz i co wtedy czujesz. To daje więcej niż zakazy i limity.

Na początek spróbuj jednego małego kroku: wybierz krótki moment w ciągu dnia (np. wspólny posiłek) i odłóż telefon tylko na ten czas. Nie po to, żeby się zmuszać, ale żeby sprawdzić, co się w Tobie pojawia. Nuda, niepokój czy chęć ucieczki są informacją, nie porażką.

W rozmowie z partnerem warto mówić nie o telefonie, ale o sobie, np.:
„Widzę, że telefon stał się dla mnie sposobem radzenia sobie z napięciem i chcę się temu przyjrzeć, ale to proces.”

Jeśli bez telefonu robi się bardzo trudno, to sygnał, że coś w Tobie potrzebuje większej uwagi i wsparcia. Zmiana nie polega na walce z telefonem, tylko na stopniowym odzyskiwaniu kontaktu — ze sobą i z drugą osobą.
Zauważ, co dzieje się bez telefonu

Spróbuj nie odstawiać go na cały dzień. To zwykle za dużo.
Zamiast tego wybierz jeden krótki moment, np. 15–20 minut, i świadomie odłóż telefon.

Nie po to, żeby „być idealna”, tylko po to, żeby zobaczyć, co się w Tobie pojawia.

Może to być: niepokój, nuda, chęć ucieczki, irytacja, smutek, albo myśl: „nie wiem, co ze sobą zrobić”.
To nie znaczy, że robisz coś źle. To znaczy, że telefon do tej pory pomagał Ci nie czuć tych rzeczy.
Zmiana w tym obszarze nie polega na walce z telefonem, tylko na powolnym odzyskiwaniu kontaktu:
ze sobą,
ze swoimi emocjami,
z drugą osobą.

To proces, który zaczyna się od zauważenia, a nie od perfekcji.