Mam 29 lat w 2017 roku przeszedłem operację usuniecia przepukliny L5-S1. Bóle po kilku latach powróc

Regularne wizyty u fizjoterapeuty, oraz trening wykonywany poprawnie technicznie i bóle wracać nie powinny. Czasem potrzeba dłuższej pracy niż kilka wizyt czy treningów. Pozdrawiam!

Rozumiem, że Twoja sytuacja jest dość skomplikowana. Na podstawie opisu rezonansu magnetycznego oraz Twojego doświadczenia, mogę zaproponować kilka sugestii:

1. **Konsultacja z fizjoterapeutą**: Skorzystaj z porady fizjoterapeuty, który może dostosować program ćwiczeń do Twoich indywidualnych potrzeb i ograniczeń. Należy nastawić się na co najmniej kilkumiesięczny program regularnych ćwiczeń.

2. **Ćwiczenia wzmacniające**: Martwe ciągi i przysiady mogą być wskazane. Istnieje pewna dyskusja w środowisku naukowym dotycząca zalecanych ćwiczeń dla osób z bólami kręgosłupa, w tym martwego ciągu. Faktycznie, istnieją badania, które sugerują korzyści związane z wykonywaniem martwego ciągu w odpowiednio dostosowanym programie rehabilitacyjnym. Badania te wskazują, że odpowiednio wykonywany martwy ciąg może pomóc w wzmacnianiu mięśni pleców, nóg i bioder, co może przyczynić się do zmniejszenia bólu kręgosłupa.

Jednakże, istotne jest odpowiednie dostosowanie obciążenia i techniki wykonania tego ćwiczenia, aby uniknąć dodatkowego obciążenia dla kręgosłupa. Zbyt duże obciążenie lub nieprawidłowa technika mogą prowadzić do dalszego uszkodzenia kręgosłupa lub zaostrzenia bólu.

Ważne jest więc, aby każdy program treningowy był dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości pacjenta, oraz żeby był nadzorowany przez doświadczonego fizjoterapeutę lub trenera personalnego, który może pomóc w odpowiednim dobraniu obciążenia i techniki ćwiczenia. Takie podejście pozwala uniknąć potencjalnych urazów i maksymalizuje korzyści z treningu, w tym z martwego ciągu.

3. **Ćwiczenia rozluźniające**: Wykonywanie ćwiczeń rozluźniających, takich jak rozciąganie mięśni pleców i bioder, może pomóc zmniejszyć sztywność i ból.

4. **Unikanie przeciążeń, ale nie obciążeń**: Staraj się unikać czynności, które mogą nasilać ból ponad 4 w skali do 10, takich jak długotrwałe siedzenie lub noszenie ciężkich przedmiotów bez odpowiedniego przygotowania.

5. **Regularna aktywność fizyczna**: Regularna, aktywność fizyczna może przyczynić się do zmniejszenia bólu i poprawy funkcji kręgosłupa.

6. **Konsultacja z lekarzem**: Ponieważ masz historię operacji przepukliny, ważne jest, aby przed rozpoczęciem nowego programu treningowego skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że jest on bezpieczny dla Ciebie.

Pamiętaj, że każdy przypadek jest inny, dlatego najważniejsze jest dostosowanie programu leczenia do Twoich indywidualnych potrzeb i możliwości.

Zdecydowanie odradzam martwe ciągi czy przysiady ze sztangą. Z opisu wynika że w strukturach węwnątrzstawowych kręgosłupa toczy się proces degeneracyjny, gdzie tkanki są osłabione. Proszę udać się do fizjoterapeuty najlepiej specjalizującego się w diagnostyce i terapii zespołów bólowych kręgosłupa i jednocześnie patrzącego dość szeroko na problemy zdrowotne. Problem u Pana w mojej ocenie jest wielowymiarowy i wymaga pogłębionej analizy w celu dobrania najlepszej ścieżki fizjoterapii i leczenia.

Informacje udzielone przez Pana nie pozwalają na wiążącą i wiarygodną odpowiedź. Na w/w pytania odpowiedzi może udzielić specjalista metody McKenziego po zebranym szczegółowo wywiadzie i przeprowadzonym badaniu przedmiotowym złożonym z wielu testów ruchowych i funkcjonalnych. Korzystanie z informacji udzielonych Panu na podstawie treści "pytania" może przynieść wręcz odwrotny skutek.
Pozdrawiam.

W Pana przypadku kluczowa jest terapia manualna z indywidualnym treningiem stabilizacyjnym prowadzonym pod kontrolą fizjoterapeuty-terapeuty manualnego, który specjalizuje się w dysfunkcjach kręgosłupa.

1. Trening stabilizacyjny – główne elementy:

Wzmacnianie mięśni głębokich:
Mięsień poprzeczny brzucha i wielodzielny (core stability) – fundament ochrony segmentu L5-S1.
Mięśnie dna miednicy i pośladkowe – redukują kompensacyjne przeciążenia odcinka lędźwiowego.
Rozluźnianie struktur nadmiernie napiętych:
Mięśnie biodrowo-lędźwiowe (przykurcz pogłębia lordozę) i prostowniki grzbietu (sztywność).
Powoźnia szeroka i pasmo biodrowo-piszczelowe – wpływ na biomechanikę miednicy.
2. Martwe ciągi i przysiady – zalecenia:

Unikaj klasycznych wersji (szczególnie z dużym obciążeniem) – zwiększają ciśnienie w krążkach i ryzyko progresji protruzji.
Bezpieczne alternatywy:
Martwy ciąg rumuński z minimalnym obciążeniem (akcent na mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe).
Przysiad kubkowy (goblet squat) – utrzymuje kręgosłup w neutralnej pozycji.
Zastosuj pas stabilizujący tylko doraźnie – nie zastąpi własnej kontroli mięśniowej.
3. Interpretacja rezonansu a prognoza:

Zmiany Modic I (odczyn zapalny w trzonach) i protruzje uciskające korzenie wyjaśniają nawracający ból i sztywność.
Prognoza: Życie bez bólu jest możliwe, ale wymaga:
Regularnej pracy nad kontrolą motoryczną (np. metodą McKenziego, DNS).
Eliminacji mikrourazów (unikanie skrętów, dźwigania, długotrwałego siedzenia).
Treningu funkcjonalnego – np. bird-dog, dead bug, plank z aktywacją dna miednicy.
4. Dodatkowe zalecenia:

Wprowadź terapię tkanek miękkich (np. rolowanie, pinoterapia) w okolicy przyczepów mięśniowych odcinka lędźwiowego.
Rozważ konsultację w poradni leczenia bólu – przy przewlekłym bólu pomocna może być np. przezskórna elektroliza (PNE).
Podsumowanie:
Powrót na siłownię jest możliwy, ale wyłącznie po opracowaniu indywidualnego planu z fizjoterapeutą, który uwzględni protokoły bezpieczeństwa dla segmentu L5-S1. Kluczowa jest jakość ruchu, nie ilość obciążenia. W razie nasilenia objawów neurologicznych (np. osłabienie mięśniowe, drętwienie kończyn) – pilna konsultacja neurochirurgiczna.

Dzień dobry,



Jeśli chodzi o trening i powrót na siłownię – to nie jest przeciwwskazane, ale wymaga odpowiedniego przygotowania i ostrożności.

Co warto wiedzieć i wdrożyć:
Ćwiczenia wielostawowe (martwe ciągi, przysiady) można wykonywać, ale:

dopiero po zbudowaniu solidnej kontroli motorycznej i stabilizacji centralnej (core),

w dopasowanej technice (neutralna miednica, unikanie kompresji i zgięć pod obciążeniem),

zaczynając od wersji z masą własnego ciała, potem z obciążeniem, pod okiem doświadczonego trenera lub fizjoterapeuty.

W Twoim przypadku szczególnie ważne jest wzmacnianie:

mięśni głębokich tułowia: przepona, m. poprzeczny brzucha, m. wielodzielny, mm. dna miednicy,

pośladków, mięśni tylnej taśmy (dwugłowy uda, m. gruszkowaty, przywodziciele),

stabilizatorów obręczy barkowej i biodrowej.

Mięśnie, które warto rozluźniać i mobilizować:

prostowniki lędźwi, mm. biodrowo-lędźwiowe, mięśnie czworoboczne lędźwi, grzbiet (jeśli nadaktywne),

powięź piersiowo-lędźwiowa, klatka piersiowa (jeśli ogranicza oddech przeponowy),

warto również pracować nad ruchomością miednicy i klatki piersiowej – często "usztywnienie" dolnego odcinka wynika z braku kompensacji wyżej i niżej.

Przywrócenie fizjologicznej lordozy lędźwiowej oraz redukcja sztywności są kluczowe – można to osiągnąć dzięki ćwiczeniom mobilizującym w pozycjach odciążonych, np.:

"cat-cow" w podporze,

powolne przeprosty leżąc na brzuchu (jeśli tolerowane),

pozycje z ruchem miednicy w leżeniu tyłem z nogami na piłce.

Ból przewlekły i zmęczeniowy często utrzymuje się przez przeciążenia i brak kompensacji, a nie "strukturalne uszkodzenia". Masz dużą szansę wrócić do życia bez bólu – ale kluczowa jest regularność, cierpliwość i indywidualne podejście.

Podsumowując:
Tak, możesz trenować – ale potrzebujesz planu opartego o wzmacnianie głębokiej stabilizacji, pracę oddechową i stopniowe przywracanie ruchomości. Martwe ciągi i przysiady – jak najbardziej, ale dopiero gdy fundamenty będą solidne. Warto rozważyć współpracę z fizjoterapeutą, który pomoże dobrać ćwiczenia i poprowadzi Cię bezpiecznie.

Powodzenia i dużo zdrowia!

Z wyrazami szacunku,
Dominik Mroczkowski, mgr fizjoterapii
Sportowiec Codzienny – Fizjoterapia & Trening