Jak zaradzić problemowi ze snem i pobudką? Witam. Jestem 18 letnim chłopakiem i mam problemy ze sne

Szanowny Panie,
opisane objawy, jeśli nie cierpi Pan na żadną przewlekłą chorobę (w tym zaburzenia funkcji tarczycy, choroby metaboliczne, m.in. cukrzyca, nie ma Pan chorych nerek ani wątroby, a morfologia krwi nie wykazuje nic niepokojącego) ma Pan zaburzony rytm dobowy, który najłatwiej przywrócić na "zdrowe" tory poprzez deprywację snu. Oznacza to, że wstając dziś rano do szkoły ponownie położy się Pan do łóżka dopiero jutro wieczorem (w tym przypadku sugeruję godzinę 22:00 - 22:30). Przed położeniem się spać proszę nie korzystać z urządzeń z ekranem LCD (ok. 1,5h przed planowanym snem) - w tym z telefonu. Pół godziny przed snem proszę włączyć sobie relaksacyjną muzykę (dostępną m.in. na kanałach YT). Pomieszczenie powinno być dobrze przewietrzone, a temperatura w nocy nie wyższa niż 20 st. (optymalna to ok. 16 do 18 st.). Proszę też ograniczyć spożywanie cukru (w tym napoje gazowane, energetyki itp.). Proszę włączyć do swojego harmonogramu aktywność fizyczną (basen/rower/bieganie) inną niż WF w szkole.
Jeśli deprywacja snu oraz delikatna zmiana nawyków żywieniowych oraz stylu życia nie przyniosą zamierzonego skutku, proszę o konsultację stacjonarną z psychologiem lub psychoterapeutą.

Na zaburzenia snu doskonale pomaga fototerapia. Światło emitowane przez specjalną lampę wpływa na działanie szyszynki która odpowiada za produkcję melatoniny. Więcej informacji na stronie jasne-jakslonce.pl

Proponowałbym wizytę u specjalisty w celu ustalania przyczyny Pana zaburzeń snu. Warto również zrobić badania krwi.

To, co opisujesz, wygląda na rozregulowany rytm snu i czuwania, który mógł się utrwalić przez dłuższy czas zarywania nocy. Organizm „gubi” naturalny zegar biologiczny i próbuje nadrobić sen w ciągu dnia, co jeszcze bardziej zaburza jego rytm. Długie spanie i trudności z budzeniem się nie świadczą o lenistwie, ale o przeciążeniu i rozstrojeniu układu nerwowego.
Kilka kroków, które naprawdę pomagają:


Stała pora wstawania – nawet jeśli zaśniesz późno, wstań o tej samej godzinie (np. 7:00). Przez kilka dni będzie trudno, ale po 5–7 dniach rytm zacznie się wyrównywać.


Brak drzemek w dzień – nawet krótkie drzemki utrwalają bezsenność w nocy.


Światło rano, ciemność wieczorem – po przebudzeniu wyjdź na światło dzienne lub otwórz okno; wieczorem unikaj telefonu i monitora minimum godzinę przed snem.


Stały rytuał przed snem – 20–30 minut wyciszenia: prysznic, spokojna muzyka, oddechy, zero ekranów.


Nie leż długo w łóżku, jeśli nie możesz zasnąć. Wstań, przejdź się po pokoju, wróć, gdy poczujesz senność.


Jeśli mimo regularnych prób problemy utrzymują się przez kilka tygodni, warto skonsultować się z lekarzem lub psychologiem, bo przyczyną może być np. nadmierny stres, zaburzenia rytmu dobowego albo depresja.
Cieszę się, że napisałeś — to pokazuje, że szukasz rozwiązania, a nie poddajesz się. Jeśli chcesz, możemy przyjrzeć się Twojemu rytmowi dnia i ułożyć prosty plan, który pomoże Ci unormować sen krok po kroku.