Dzień dobry, Szukam porady dotyczącej rzetelnego doboru współczynnika aktywności (PAL) do wyliczeni

Przy takim poziomie wytrenowania, niskiej tkance tłuszczowej i dużej masie beztłuszczowej „zerokaloryczne” nie jest u Pani wartością stałą, tylko zakresem zależnym od dnia, objętości treningu, spontanicznej aktywności i regeneracji, więc zwykłe kalkulatory faktycznie będą zaniżać albo zawyżać wynik. Gdybym miał przyjąć jedną sztywną bazę na zwykły dzień, to nie szedłbym w klasyczne niskie PAL z kalkulatorów, tylko raczej w okolice 1,8-1,9, a praktycznie myślałbym bardziej o średniej tygodniowej niż o jednym magicznym mnożniku. Innymi słowy: u Pani lepiej działa model „baza + korekta po trendzie masy ciała, obwodach, sile i regeneracji” niż sztywny PAL na zawsze, bo przy pracy na ciężarach rzędu 1,5-3x masy ciała organizm bardzo źle znosi zbyt niską podaż energii, nawet jeśli masa ciała chwilowo stoi. Jeśli celem jest ochrona układu nerwowego, siły i masy mięśniowej, to bezpieczniej lekko przeszacować bazę niż ją zaniżyć.

Dzień dobry,
przy takim poziomie treningu standardowe kalkulatory rzeczywiście często się nie sprawdzają.

W Pani przypadku nie rekomendowałabym opierania się na jednym, sztywnym współczynniku PAL, ponieważ przy połączeniu pracy siedzącej i intensywnych treningów siłowych wydatek energetyczny znacząco różni się między dniami.

Dlatego najbezpieczniejsze i najbardziej trafne podejście to rozdzielenie bazy i aktywności:

baza (dzień bez treningu): ok. 2000–2100 kcal
dzień treningowy (siłowy): ok. 2300–2500 kcal

Warto pamiętać, że mimo pracy na dużych ciężarach trening siłowy nie generuje aż tak wysokiego wydatku energetycznego jak treningi wytrzymałościowe — natomiast znacząco zwiększa zapotrzebowanie regeneracyjne (układ nerwowy, mięśnie), dlatego zaniżenie kalorii w Pani przypadku jest większym ryzykiem niż lekkie zawyżenie.

Jeśli zależy Pani na wyznaczeniu jednej wartości orientacyjnej, można przyjąć ok. 2400 kcal jako punkt wyjścia, a następnie skorygować ją na podstawie obserwacji organizmu:
– poziomu energii i regeneracji
– progresu siłowego
– zmian masy ciała

To podejście będzie znacznie bardziej wiarygodne niż próba dobrania „idealnego” PAL z kalkulatora.

Pozdrawiam

Dzień dobry!
Twój przypadek jest doskonałym przykładem na to, dlaczego standardowe wzory (jak Mifflin-St Jeor) często zawodzą u osób z tak wysoką zawartością beztłuszczowej masy ciała (LBM).

Przy Twoich parametrach (LBM 42,6 kg) sugeruję odejście od ogólnych kalkulatorów i zastosowanie wzoru Katch-McArdle, który bazuje na masie mięśniowej. Twój BMR wyliczony tą metodą to ok. 1375–1400 kcal, co jest zbieżne z Twoimi ustaleniami, ale kluczem jest dobór PAL przy tak specyficznym treningu.

Moja rekomendacja dla „sztywnej bazy”:

Dla Twojego schematu (praca siedząca + 4 bardzo intensywne sesje siłowe) sugeruję przyjęcie współczynnika PAL na poziomie 1,55 – 1,6.

1. Wyliczenie zapotrzebowania (Zero kaloryczne):

Przyjmij 2150–2200 kcal jako stały punkt wyjścia.

To zapewni odpowiednią podaż energii dla regeneracji CUN, o którą pytałaś. Praca na ciężarach rzędu 150 kg generuje ogromny dług energetyczny (EPOC), który trwa wiele godzin po treningu.

2. Podaż białka (Klucz do regeneracji):

Przy Twojej kompozycji sylwetki i stażu, celuj w 2,2 g do 2,5 g białka na kg masy ciała.

Przy wadze 53 kg daje to ok. 115–130 g pełnowartościowego białka na dobę.

Przy takich obciążeniach (3x masa ciała) mikrourazy są znaczne, a wysoka podaż aminokwasów jest niezbędna, by chronić Twoje LBM i wspierać układ nerwowy.

3. Strategia:
Skoro dni z 20 tys. kroków wpisujesz osobno, baza 2150–2200 kcal ochroni Cię przed niedoszacowaniem wynikającym z wysokiej intensywności treningu (izometria, długi czas pod napięciem). Przy tak niskim poziomie tkanki tłuszczowej u kobiety, schodzenie poniżej tej bazy mogłoby szybko odbić się na gospodarce hormonalnej.

Proponuję trzymać się tych założeń przez 2 tygodnie, monitorując siłę na treningu oraz jakość regeneracji/snu.

Pozdrawiam
Marzena Myślińska dietetyk