Nie potrafię zasnąć bez telefonu – zawsze przeglądam coś przed snem, czasem do 2–3 w nocy. Czy to mo

Dzień dobry,

to, co Pani/Pan opisuje – trudność z zaśnięciem bez telefonu i przeciąganie korzystania z niego do 2–3 w nocy – może nie tyle oznaczać uzależnienie w sensie klinicznym, co raczej nawyk regulowania napięcia lub pustki za pomocą stymulacji. To bardzo powszechny mechanizm, który często obserwujemy w terapii poznawczo-behawioralnej.

Z perspektywy CBT warto zadać sobie kilka pytań:
1. Co się dzieje, gdy odkładam telefon? – Czy pojawia się niepokój, pustka, gonitwa myśli?
2. Co daje mi telefon przed snem? – Czy to ucieczka od trudnych emocji, samotności, nudy?
3. Co tracę, kiedy zasypiam zbyt późno? – Jak wpływa to na nastrój, energię, motywację?

Często nie chodzi o sam telefon, ale o to, że trudno zostać samemu ze sobą w ciszy i bez bodźców.

Co można zrobić na początek?
– Ustalić granicę korzystania z telefonu wieczorem (np. do 22:30).
– Zastąpić przeglądanie telefonu innym rytuałem: czytaniem, muzyką, relaksacją.
– Wprowadzić tzw. okno wyciszenia – minimum 30–60 min przed snem bez ekranu.
– Praktykować świadome „zatrzymywanie się” – czyli obserwowanie myśli bez podążania za nimi.

To nie musi być uzależnienie, ale jeśli czuje Pani/Pan, że to zaczyna odbierać sen i wpływać na codzienne funkcjonowanie, warto się temu przyjrzeć głębiej – jeżeli czuje Pan/Pani potrzebę można też z pomocą terapeuty. To mechanizm, który da się zmienić – łagodnie i krok po kroku.

Pozdrawiam
Patryk Madaliński

Trudność z odłożeniem telefonu przed snem, zwłaszcza jeśli prowadzi do bardzo późnego zasypiania, może być sygnałem uzależnienia od bodźców cyfrowych. Sam fakt, że korzystanie z telefonu staje się codziennym nawykiem, który trudno przerwać mimo negatywnych skutków (jak problemy ze snem, zmęczenie, rozkojarzenie), może wskazywać na to, że warto się temu przyjrzeć.

To nie jest coś rzadkiego — wiele osób doświadcza podobnego problemu, zwłaszcza w młodym wieku. Ale jeśli czujesz, że tracisz przez to kontrolę nad swoim rytmem dnia albo wpływa to na Twoje samopoczucie, warto rozważyć rozmowę z psychologiem. Nawet kilka spotkań może pomóc zrozumieć mechanizm tego przywiązania i znaleźć konkretne strategie, które będą dla Ciebie wykonalne.

Dzień dobry,
trudno jednoznacznie stwierdzić, czy to uzależnienie, dlatego najlepiej skonsultować się z psychologiem, który przeprowadzi szczegółowy wywiad. Na ten moment warto również spróbować innych metod na zasypianie, jak relaksacja czy czytanie książki, i zobaczyć, czy problem nadal się utrzymuje. Pozdrawiam, Julianna Skawińska

To, co Pan/Pani opisuje, czyli trudność z zaśnięciem bez telefonu i przeciąganie wieczornego scrollowania do późnych godzin nocnych – może być jednym z objawów e-uzależnienia. Oczywiście nie każda wieczorna aktywność online oznacza uzależnienie, ale jeśli:

– telefon zawsze towarzyszy zasypianiu, nawet gdy czuje się Pan/Pani zmęczony/a
– traci się kontrolę nad czasem, np. miało być 5 minut, a mija 2 godziny
– brakuje snu, a w ciągu dnia pojawia się z tego powodu drażliwość, zmęczenie lub problemy z koncentracją
– telefon staje się głównym sposobem wyciszenia emocji przed snem (np. lęku, samotności, pustki)

to warto się temu przyjrzeć głębiej.

Wiele osób nieświadomie rozwija wieczorne rytuały, które pogarszają jakość snu i zdrowie psychiczne – nie dlatego, że brakuje im silnej woli, ale dlatego, że telefon „przejął” rolę regulatora emocji i napięcia.

Co można spróbować wprowadzić na początek?

– ustalić konkretną godzinę odłożenia telefonu (np. 22:00)
– wprowadzić inny rytuał wyciszenia: książka, cicha muzyka, medytacja, kąpiel
– korzystać z funkcji trybu nocnego lub ograniczenia aplikacji
– przechowywać telefon poza sypialnią lub poza zasięgiem ręki

Jeśli te zmiany nie przynoszą efektu, albo lęk i napięcie bez telefonu są zbyt silne – to nie jest Pani/Pan sam/a z tym. W takich przypadkach warto rozważyć spotkanie z psychologiem, który pomoże zrozumieć przyczynę tej potrzeby i odzyskać kontrolę nad wieczornym spokojem.

W ESC ośordku leczenia e-uzależnień specjalizujemy się właśnie w takich sytuacjach – pomagamy osobom, które czują, że technologia przejęła zbyt dużą rolę w ich życiu, zwłaszcza w momentach wyciszenia, snu i relacji z samym sobą.

Pozdrawiam,
Martyna Miszczak
Psycholog
ESC ośrodek leczenia e‑uzależnień Radosław Helwich
ul. Boguckiego 6/3, 01-502 Warszawa
(esc123(.)net)