Witam, mam insulinooporność oraz PCOS. Na ten moment jestem po pierwszym poronieniu, ginekolog zalec

Z mojej praktyki post przerywany nie robi spektakularnych efektów, zalecam po prostu ostatni posiłek około 19 i jest to wystarczająca przerwa nocna. Ważne są przerwy między posiłkami w ciągu dnia bez podjadania czy nawet żucia gumy dla ustabilizowania gospodarki węglowodanowej. Jeśli chodzi o liczenie kalorii to warto mieć ich świadomość, ale polecam skupić się bardziej na jakości, odżywczości posiłków i produktów, które Pani używa, wykluczenie do minimum przetworzonych. Pacjentki, które stosują restrykcyjne kalorycznie diety najczęściej mają efekty jojo, dodatkowo z doświadczenia wiem, że większość kobiet ma niedobory w organizmie, przez co trudniej jest im schudnąć. Warto zrobić podstawowe badania, aby wykluczyć ewentualne niedobory, które mogą utrudniać redukcję jak i zajście w ciąże.

Poprawa wyników zdrowotnych, schudnięcie i przygotowanie do kolejnej ciąży przy insulinooporności i PCOS wymaga przemyślanej strategii obejmującej dietę, aktywność fizyczną i ogólne zmiany stylu życia. Twoje podejście do zarządzania tymi kwestiami będzie kluczowe dla osiągnięcia sukcesu. Oto podsumowanie metod, które mogą pomóc, z uwzględnieniem aktualnych wytycznych z 2024 roku: Dieta Niskowęglowodanowa i Niskiego IG: Kontynuowanie diety z niskim indeksem glikemicznym (IG) jest bardzo korzystne przy insulinooporności. Skup się na spożywaniu pełnowartościowych, niskoglikemicznych węglowodanów, takich jak warzywa, owoce o niskim IG, pełnoziarniste produkty i białka.
Kontrola Kalorii: Monitorowanie kalorii pomoże w kontrolowaniu wagi. Zaleca się deficyt kaloryczny, ale nie zbyt drastyczny, aby uniknąć negatywnego wpływu na metabolizm i zdrowie ogólne. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dostosuj dietę, aby osiągnąć umiarkowany deficyt kaloryczny.
Zdrowe Tłuszcze: Włącz zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, które mogą wspierać równowagę hormonalną i zdrowie metaboliczne.Regularne Ćwiczenia: Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla poprawy wrażliwości na insulinę. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie i jazda na rowerze, są skuteczne, ale ważne jest także włączenie treningu siłowego, który może zwiększyć masę mięśniową i wspierać metabolizm.
Ćwiczenia na macie, takie jak pilates, joga i treningi funkcjonalne, mogą być równie skuteczne, zwłaszcza jeśli nie masz dostępu do siłowni. Regularność jest kluczem do sukcesu.
metoda: Post przerywany (intermittent fasting) polega na ograniczeniu okna żywieniowego do określonego czasu w ciągu dnia. Popularne schematy to 16/8 (16 godzin postu, 8 godzin jedzenia) lub 14/10 (14 godzin postu, 10 godzin jedzenia).
Efektywność: Badania sugerują, że post przerywany może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę i wspierać utratę wagi, ale skuteczność może różnić się w zależności od osoby.
Praktyka: Jeśli zdecydujesz się na post przerywany, okno żywieniowe od 7:00 do 17:00 może być odpowiednie. Ważne jest, aby w tym okresie spożywać zbilansowane posiłki i unikać nadmiernego podjadania w trakcie okna żywieniowego.
Picie Wody: Odpowiednie nawodnienie jest ważne dla metabolizmu i ogólnego zdrowia. Staraj się pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie.
Sen: Staraj się zapewnić sobie 7-9 godzin snu każdej nocy. Sen ma kluczowe znaczenie dla równowagi hormonalnej i ogólnego zdrowia metabolicznego.

Post przerywany nie jest rozwiązaniem problemu, może natomiast doprowadzić do napadów wilczego głodu oraz obniżonego samopoczucia spowodowanego zbyt długimi przerwami w niejedzeniu posiłków. Zalecam dietę z niskim IG (pełnoziarniste pieczywo, ciemne makarony, warzywa do każdego posiłku, owoce, niskoprzetworzone produkty, unikanie fast- foodów oraz słodyczy). Obniżyć IG posiłku może Pani również poprzez dodawanie wartościowego źródła białka i tłuszczów w każdym posiłku, np. półtłusty nabiał, chude mięso, pestki dyni, orzechy włoskie, oliwa z oliwek oraz siemię lniane zmielone. Warto też zadbać o odpowiedniej jakości sen bez dodatkowych rozpraszaczy (telefon, laptop) na pół h przed snem oraz stosować techniki relaksacyjne, które pomogą nam zmniejszyć ilość stresu.
Pozdrawiam,
mgr Agata Cenin