Mam problem ze specyficznym lękiem. Mam ataki paniki w pomieszczeniach z których jest się trudno wyd

Twój lęk ma cechy klaustrofobii połączonej z lękiem przed utratą kontroli, co jest dość powszechnym mechanizmem w zaburzeniach lękowych. Kluczowe w terapii jest rozpoznanie, że to nie samo miejsce, ale Twoje myśli o braku wyjścia uruchamiają panikę. Pomocna może być technika poznawczo-behawioralna, w której uczysz się kwestionować i przeformułowywać katastroficzne myśli ("nie dam rady", "utknę", "zemdleję"). Ćwiczenia ekspozycyjne – czyli stopniowe i kontrolowane wchodzenie w trudne sytuacje – mogą pomóc mózgowi „oduczyć się” lękowej reakcji. Pomocne może być też uczenie się technik regulacji oddechu i relaksacji, które dają poczucie wpływu w chwili kryzysu. Kluczowe pytanie, które warto sobie zadać: czy to miejsce rzeczywiście mnie więzi, czy to moje myśli mnie blokują? Warto również pracować nad akceptacją dyskomfortu – to, że odczuwasz napięcie, nie oznacza zagrożenia. Jeśli lęki mocno ograniczają Twoje życie, rozważ wsparcie terapeuty poznawczo-behawioralnego – to jedna z najskuteczniejszych metod leczenia tego typu lęków. Nie musisz żyć z tym sam – skuteczne narzędzia naprawdę istnieją i dają realną poprawę jakości życia.

Dzień dobry,
dobrze, że zgłasza się Pan z tym po pomoc. To całkowicie zrozumiałe, że chce Pan żyć bez lęku i natrętnych myśli. Terapia psychologiczna, dostosowana do Pana potrzeb, może pomóc zmienić sposób myślenia i nauczyć radzenia sobie z atakami paniki. Zachęcam do skorzystania z takiej formy wsparcia. Pozdrawiam serdecznie, Juliana Skawińska

Dziękuję Ci za podzielenie się swoim doświadczeniem. Opisany przez Ciebie problem jest zrozumiały i dotyczy wielu osób zmagających się z lękiem panicznym lub agorafobią, czyli lękiem przed sytuacjami, w których ucieczka może być utrudniona lub niedostępna. Poczucie braku kontroli to częsty i bardzo silny komponent tego typu trudności.

Z psychologicznego punktu widzenia lęk często wynika nie tyle z samej sytuacji (np. przebywania w zamkniętym pomieszczeniu), ile z tego, jak ją interpretujemy — jakie myśli automatyczne pojawiają się w głowie. W Twoim przypadku mogą to być myśli typu: „Co jeśli nie będę mógł wyjść?”, „Nie wytrzymam tego napięcia”, „Stracę kontrolę”. To są tzw. katastroficzne myśli, które wzmacniają lęk i uruchamiają fizjologiczną reakcję organizmu (kołatanie serca, duszność, napięcie mięśni), prowadząc niekiedy do ataku paniki.

Twoja postawa – chęć pracy nad sobą bez polegania wyłącznie na lekach – jest bardzo dojrzała i dająca dużą szansę na trwałą poprawę.

Zachęcam Cię do kontaktu z psychoterapeutą poznawczo-behawioralnym (CBT), który pomoże Ci krok po kroku przejść przez ten proces. Nie musisz zmagać się z tym sam. I naprawdę – można z tego wyjść. Celem terapii jest:

Rozpoznawanie i modyfikowanie zniekształconych myśli.
Stopniowe oswajanie się z trudnymi sytuacjami.
Praca z przekonaniami o kontroli.
Techniki regulacji emocji i oddechu

Możesz też postarać się popracować z oddechem samodzielnie
To ćwiczenie pomaga aktywować układ przywspółczulny, który odpowiada za „wyciszanie” organizmu po stresie i panice.

Instrukcja:
Usiądź wygodnie lub połóż się. Wyprostuj kręgosłup, rozluźnij ramiona.
Zamknij oczy, jeśli czujesz się z tym komfortowo.
Wdech przez nos – licząc do 4: powoli nabierz powietrza przez nos, skupiając się na tym, jak wypełnia Twoje płuca.
Wstrzymaj oddech – licząc do 7: nie napinaj się, tylko zatrzymaj oddech na chwilę.
Wydech przez usta – licząc do 8: powoli wypuszczaj powietrze przez lekko rozchylone usta, jakbyś dmuchał przez słomkę.
Powtórz ten cykl 4 razy.
Z czasem możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 8, ale na początek 3–4 wystarczą.

Dzień dobry, proponował bym Panu terapię w nurcie poznawczo-behawioralnym w której niweluje się lęk i związane z nim ataki paniki, poprzez zmianę przekonań, zmianę myśli nasilających brak poczucia kontroli. Dodał bym do tego to co zalecam również wszystkim moim pacjentom, a więc codziennie umiarkowany wysiłek np: szybki spacer godzinkę, powrót do domu, prysznic i techniki relaksacyjne, medytację, rozluźnianie mięśni twarzy, rolowanie twarzy i całego ciała, rozciąganie, wizualizowanie sobie sienie spokojnego w zamkniętych pomieszczeniach itd dużo by jeszcze pisać. Wszystkiego dobrego. Pozdrawiam Psycholog Adrian Szafrański.