Czy jest jakiś sposób na pokonanie depresji, fobii społecznej i zespołu lęku uogólnionego poza rzuca

Oczywiście, mogę zrozumieć, że podejmowanie działań, które wzbudzają lęk, może być niezwykle trudne, szczególnie gdy zmagasz się z depresją, fobią społeczną i zespołem lęku uogólnionego. Jako psychoterapeutka integracyjna, chciałabym zaproponować kilka strategii, które mogą wspomóc proces podejmowania tych działań w bardziej zrównoważony sposób.

1. Praca nad akceptacją emocji: Zamiast natychmiastowego rzucania się na głęboką wodę, warto pracować nad akceptacją i zrozumieniem swoich emocji. Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) może być tutaj pomocna. Uczy ona, jak akceptować swoje myśli i uczucia, nie walcząc z nimi, co pozwala na podejmowanie działań zgodnych z wartościami, mimo obecności lęku.

2. Stopniowe eksponowanie się na lęk: Zamiast natychmiastowego wchodzenia w sytuacje, które budzą lęk, można stosować technikę stopniowej ekspozycji. Polega ona na tworzeniu hierarchii sytuacji lękowych i stopniowym podejmowaniu tych mniej przerażających, co stopniowo zmniejsza lęk.

3. Techniki relaksacyjne i mindfulness: Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, progresywna relaksacja mięśni czy medytacja mindfulness, mogą pomóc w zarządzaniu lękiem w codziennych sytuacjach. Regularna praktyka tych technik może zwiększyć twoją zdolność do radzenia sobie ze stresem.

4. Korzystanie z wsparcia społecznego: Wsparcie bliskich osób może być nieocenione. Rozmawiaj z nimi o swoich obawach i lękach, proś o towarzyszenie w trudnych sytuacjach. Wspólnie możecie wypracować strategie radzenia sobie.

5. Praca z przekonaniami: Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga w identyfikacji i zmianie negatywnych myśli i przekonań, które mogą napędzać lęk i depresję. Pracując nad swoimi myślami, możesz zmniejszyć lęk i zwiększyć pewność siebie.

6. Ustalanie realistycznych celów: Ważne jest, aby cele, które sobie stawiasz, były realistyczne i osiągalne. Podzielenie większych celów na mniejsze, łatwiejsze do osiągnięcia kroki, może uczynić cały proces mniej przytłaczającym.

7. Farmakoterapia: W niektórych przypadkach, leki mogą być pomocne w zarządzaniu objawami lęku i depresji. Jeśli jeszcze tego nie rozważałaś, warto porozmawiać z lekarzem psychiatrą na temat potencjalnych korzyści z farmakoterapii.

Pamiętaj, że każdy ma swoje tempo i nie ma jednej uniwersalnej metody na pokonanie tych wyzwań. Kluczowe jest znalezienie kombinacji strategii, które będą dla ciebie najbardziej efektywne i komfortowe. Jestem tu, aby wspierać cię na każdym etapie tej drogi i razem możemy pracować nad znalezieniem najbardziej odpowiednich rozwiązań dla ciebie.

Mogę się wypowiedzieć jako psychoterapeuta CBT. W terapii planujemy wchodzenie w sytuacje dyskomfortowe, ze względu na to, że powoduje to wygaszenie lęku. To oznacza zmianę reakcji przy kontakcie z bodźcem. Mówiąc po ludzku, jeśli przeraża Cię np. zapytanie o drogę nieznajomego, to świadomie, wielokrotnie biorąc udział w takich sytuacjach lęk zacznie się zmniejszać. Świadomie, tzn. obserwując swoje myśli, traktując je jak opinię a nie fakt itp. Terapia CBT jest terapią dość aktywną. W znaczeniu omawiamy jakiś problem w gabinecie, ale duża część pracy dzieje się poza gabinetem w realnym życiu. Powodzenia w zmianie!

W terapii poznawczo-behawioralnej poznaje się wiele technik do radzenia sobie z depresją, fobią społeczną, czy lękiem uogólnionym. Sporo można osiągnąć poprzez naukę radzenia sobie ze swoimi myślami, ponieważ to one będą wpływały na nastrój i podtrzymywały objawy. Mam tutaj na myśli wszelkie techniki poznawcze. Faktycznie, żeby nauczyć się radzenia sobie z lękiem, nie ma innego sposobu jak wystawienie się na ten lęk i stopniowe konfrontowanie się z sytuacjami, które są trudne i budzą niepokój. Takie ćwiczenia, które polegają na zmianie zachowań to techniki behawioralne. Unikanie tylko podtrzymuje i nasila objawy lękowe i niestety nie pomaga, poza chwilowym uczuciem ulgi, które szybko mija. Tzw. ekspozycje, czyli ćwiczenia polegające na konfrontacji z tym czego się boimy, nie powinny mieć formy "rzucania się na głęboką wodę" bo faktycznie może być to dla pacjenta zbyt trudne i niemożliwe do zrobienia. Chodzi o stopniowe zwiększanie sobie stopnia trudności, czyli powinno zaczynać się od sytuacji, które budzą niewielki lęk, aż po takie, które będą powodowały trochę większy dyskomfort. Na początku takich ćwiczeń lęk i dyskomfort przejściowo się nasilają, ale później w miarę ćwiczeń, przekona się Pani, że objawy zaburzeń zaczną słabnąć a Pani wzrasta poczucie własnej skuteczności i satysfakcji ze swojego życia i terapii. Na pewno warto, żeby porozmawiała Pani ze swoją terapeutką o swoich wątpliwościach i tym, że być może ćwiczenia, które aktualnie robicie są na tym etapie terapii dla Pani za trudne i budzą duży lęk. Może dobierzecie ćwiczenia, z którymi chętniej się Pani skonfrontuje, tak aby dyskomfort był lżejszy i możliwy do wytrzymania.