Jakie są najlepsze ćwiczenia na core średniozaawansowane w domu i na siłowni. 2 lata temu przepuklin

Dzień dobry, przy przebytej przepuklinie lędźwiowej i umiarkowanej hiperlordozie można, a nawet warto wzmacniać mięśnie głębokie i cały core, szczególnie jeśli obecnie nie występują objawy neurologiczne. Nie ma jednak jednego zestawu „najlepszych ćwiczeń” dla każdego – ćwiczenia powinny być dobrane do aktualnego stanu kręgosłupa, ruchomości i sposobu wykonywania poszczególnych wzorców ruchowych. Na poziomie średniozaawansowanym dobrze sprawdzają się m.in. dead bug, bird dog, plank, side plank, Pallof press, suitcase carry oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe, takie jak hip thrust. Na siłowni można stopniowo wprowadzać większe obciążenia, pod warunkiem zachowania prawidłowej techniki i kontroli miednicy oraz odcinka lędźwiowego. Przy hiperlordozie szczególnie istotna jest kontrola ustawienia miednicy, żeber i kręgosłupa podczas ćwiczeń, a nie próba utrzymywania lędźwi na siłę w jednym ustawieniu. Warto również pracować nad mięśniami brzucha, pośladków i stabilizacją całego tułowia. Sama przebyta przepuklina krążka międzykręgowego nie musi oznaczać rezygnacji z treningu siłowego. Jeżeli nie ma bólu promieniującego do nogi, drętwienia, mrowienia czy osłabienia kończyny, obciążenia można zazwyczaj stopniowo zwiększać. Jeżeli natomiast takie objawy występują, warto najpierw skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Zamiast skupiać się wyłącznie na ćwiczeniach na brzuch, proponowałabym potraktować trening jako kompleksowe wzmacnianie core, mięśni pośladkowych i stabilizacji kręgosłupa. Przy przebytej dyskopatii bardzo ważna jest również odpowiednia technika przysiadów, martwych ciągów i innych ćwiczeń z obciążeniem. Najlepiej, aby pierwszą ocenę techniki i wzorców ruchowych wykonał fizjoterapeuta, który pracuje z osobami aktywnymi i po urazach kręgosłupa. Dzięki temu można dobrać ćwiczenia do Pana możliwości i bezpiecznie zaplanować progresję obciążeń. Sylwia Majewska – rehabilitacja Warszawa

Przy przebytej przepuklinie nie ma jednego „najlepszego” zestawu ćwiczeń na core. Jeśli obecnie nie ma objawów neurologicznych, można stopniowo wprowadzać m.in. ćwiczenia stabilizacyjne tułowia, podpory, mięśni brzucha. Kluczowe są prawidłowa technika i stopniowa progresja obciążenia. Sama umiarkowana hiperlordoza nie musi wymagać korekcji.

Dzień dobry, przy przebytej przepuklinie lędźwiowej warto skupić się na ćwiczeniach, które rozwijają kontrolę tułowia bez prowokowania bólu: dead bug, bird dog, plank i jego warianty, side plank, Pallof press czy spacery farmera. Na siłowni można stopniowo włączać również ćwiczenia wielostawowe, np. przysiady czy martwy ciąg, jeśli są wykonywane bez objawów i z dobrą kontrolą tułowia. Nie ma potrzeby unikać zgięcia lub wyprostu kręgosłupa „na zawsze”, ważniejsza jest stopniowa adaptacja do obciążeń. W przypadku treningu średniozaawansowanego proponowałbym 2–3 treningi core tygodniowo, po 2-3 ćwiczenia, zwiększając trudność zamiast wykonywać bardzo dużą liczbę powtórzeń. Jeśli podczas ćwiczeń pojawia się ból promieniujący do nogi, drętwienie lub wyraźne pogorszenie objawów, warto skonsultować dobór ćwiczeń z fizjoterapeutą. Pozdrawiam, Maciej Nowiński

Dzień dobry, Warto udać sie na konsultacje fizjoterapeutyczna i dobrać ćwiczenia indywidualnie. Oczywiście wskazane będą tutaj ćwiczenia mięśni głębokich brzucha oraz wzmacnianie pośladków. Niestety w opisie jest zbyt mało informacji dotyczących aktualnych dolegliwości bólowych oraz ograniczeń.

Dzień dobry, Badania pokazują, że ćwiczenia core nie mają żadnej przewagi na treningiem siłowym. Proszę ćwiczyć z głową na siłowni i stopniować obciążenie. Jeśli nie zna Pan/Pani metod progresji sugeruję umówić się z trenerem personalnym który przeprowadzi Pana/Panią przez etap budowy treningu. Z poważaniem Wojciech Szreder - CM REHAB Clinic.

Witam ! Core to baza,podstawa(prostownik grzbietu,skośne brzucha,pośladki i przywodziciele). Trzeba o to zadbać,jednak ćwiczenia dobranym indywidualnie po konsultacji z fizjoterapeutą/trenerem ,żeby nauczyć się prawidłowej techniki i dobrać odpowiednie obciążenia. Oprócz tego zwrocilbym uwagę na ćwiczenia kompensujące deficyty.To najczęściej przykurczone zginacze bioder,mm kulszowo-goleniowe itp.To one stanowia mechaniczną przyczynę wypukliny a potem przepukliny dysku i trzeba nad tym pracować. Pozdrawiam

Dzień dobry, przykładami dobrych ćwiczeń na core może być pallof press, wariacje planku z ruchem, dead bug czy bear crawl, ale także wszelkie ćwiczenia wielostawowe z obciążeniem. Niemniej wszystkie ćwiczenia wymagają odpowiedniej techniki i dostosowania ich intensywności do konkretnego pacjenta. Polecam umówić się do fizjoterapeuty lub trenera medycznego, który weźmie pod uwagę Pana schorzenia przy planowaniu treningu. życzę zdrowia Szymon Bardo

Najlepszym ćwiczeniem będzie „martwy robak” (dead bug). W tym ćwiczeniu najważniejsze są jednak szczegóły. Zanim uniesiesz nogi do pozycji 90°, trzeba nauczyć się prawidłowo aktywować mięsień poprzeczny brzucha oraz kontrolować ustawienie miednicy. Dlatego warto zacząć od prostszej wersji – leżąc na plecach, ze zgiętymi nogami. Najpierw skup się na oddechu: - wdech – żebra delikatnie rozszerzają się na boki, - wydech – żebra wracają do środka. Pod koniec wydechu powinno pojawić się delikatne napięcie w dolnej części brzucha – to właśnie aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha. To napięcie staramy się utrzymać podczas całego ćwiczenia. Kiedy opanujesz ten element, możesz spróbować unieść jedną nogę, utrzymując stabilną miednicę i odcinek lędźwiowy. Jeśli podczas ruchu brzuch nie uwypukla się, a lędźwie pozostają w kontakcie z podłożem, możesz przejść do pełnego ćwiczenia „martwy robak”. Jeśli lędźwie się odkleja warto wrócić do pozycji początkowej i skrócić zakres zgięcia w biodrze. W treningu core szczegóły mają ogromne znaczenie. To nie liczba powtórzeń jest najważniejsza, ale jakość ruchu, oddech i kontrola ciała.

Zalecam wizytę fizjoterapeuty.

Dzień dobry, po przebytej przepuklinie można spokojnie wzmacniać mięśnie głębokie, zarówno w domu, jak i na siłowni. Nie ma jednak jednego najlepszego zestawu – ćwiczenia powinny być dobrane do aktualnych możliwości i stopniowo progresowane. Sama hiperlordoza nie jest przeciwwskazaniem do treningu core. Pozdrawiam, Kewin Przytuła

Cześć! Bardzo cieszy nas Twoja świadomość i to, że w wieku 23 lat tak odpowiedzialnie podejmujesz temat treningu. Historia z przepukliną sprzed dwóch lat oraz lekka hiperlordoza to sygnał, że Twój „core” nie potrzebuje tysiąca klasycznych brzuszków, ale stabilizacji anty-ruchowej – czyli nauki powstrzymywania kręgosłupa przed niekontrolowanym wygięciem (przeprostem) i skrętem. Główna zasada dla Ciebie: miednica w pozycji neutralnej (delikatny podwijający ruch pośladków) oraz oddech przeponowy. Brzuch ma pracować jako gorset chroniący dyski. Najlepsze ćwiczenia w domu (bez sprzętu / z gumą) Dead Bug z gumą oporową (Martwy Robak): Zaczep gumę za głową, napnij ją i opuszczaj naprzemiennie nogi. Pilnuj, aby dolne plecy przez cały czas przylegały do maty. Idealne do walki z hiperlordozą. Pallof Press z gumą: Zaczep gumę na wysokości klatki piersiowej, stań bokiem i wypychaj dłonie przed siebie. To potężne ćwiczenie anty-rotacyjne, które uczy gorset mięśniowy trzymania kręgosłupa w pionie. RKC Plank (Aktywna deska): Zamiast wisieć w standardowej desce przez 2 minuty, zrób 3-4 serie po 15-20 sekund, ale na 100% możliwości: mocno spięte pośladki, podwinięta miednica, przedramiona „ciągną” matę w stronę stóp. Bird-Dog z pauzą (Pies-Ptak): W klęku podpartym wyciągasz przeciwległą rękę i nogę. Zatrzymaj ruch na 3 sekundy na górze, dbając, by lędźwie ani drgnęły i nie wyginały się w łuk. Najlepsze ćwiczenia na siłowni (z obciążeniem) Cable Pallof Press (na wyciągu): Analogicznie do wersji z gumą w domu, ale daje możliwość precyzyjnego stopniowania ciężaru. Suitcase Carry (Spacer farmera jednorącz): Weź do jednej ręki stosunkowo ciężki hantel lub kettlebell i idź powoli przed siebie, utrzymując całkowicie prostą sylwetkę (bez pochylania się na bok). Działa genialnie na mięśnie skośne i stabilizację głęboką. Ab-Wheel Rollout (Kółko/Wałek z kolan): Ćwiczenie średniozaawansowane, ale wymagające ścisłej kontroli. Rób krótki zakres ruchu – wychodź tylko do momentu, w którym czujesz brzuch, a nie lędźwie. Jeśli czujesz ciągnięcie w plecach, natychmiast skróć ruch. Wznosy kolan do klatki w zwisie (na drążku): Kluczem jest podwijanie miednicy w górę (ruch „pod siebie”), a nie tylko podciąganie nóg z zginaczy bioder. Czego unikać przy Twojej historii? Klasycznych skłonów (brzuszków) na ławce skośnej z obciążeniem – niepotrzebnie obciążają dyski w zgięciu. Unoszenia obu wyprostowanych nóg w leżeniu na plecach (sprowokuje to silny przeprost w lędźwiach i ból). Przeprostów na ławce rzymskiej, jeśli nie potrafisz kontrolować neutralnego ustawienia miednicy. Pamiętaj: jeśli podczas któregokolwiek ćwiczenia pojawi się promieniujący ból, drętwienie lub kłucie w lędźwiach – zredukuj zakres lub odpuść to ćwiczenie. Gdybyś chciał przeanalizować swoją technikę, dobrać indywidualną progresję lub po prostu upewnić się, jak Twoje ciało radzi sobie z hiperlordozą – w NOVAREHAB chętnie przejdziemy z Tobą przez pełny trening stabilizacji!

poza klasycznym plankiem i spięciami brzucha najczęściej polecanymi ćwiczeniami core są asymetryczne ćwiczenia: glute brigde na jednej nodzie, rdl na jednej nodze, martwy robak, pijany pies oraz ćwiczenia oporowe z gumą antyrotacyjne (guma utrudnia wykonanie skrętu w tułowiu aktywując skośne m.brzucha)

Dzień dobry, trudno podać listę najlepszych ćwiczeń, gdy nie jesteśmy w stanie zobaczyć i zbadać pacjenta. Po przebytej przepuklinie kręgosłupa ważne jest stopniowe obciążanie oraz kontrola tułowia. Jeśli nie pojawiają się objawy neurologiczne (np. drętwienie, osłabienie siły), warto rozpocząć od ćwiczeń mięśni głębokich, które nie prowokują bólu takie jak: dead bug, glute bridge, plank oraz jego warianty. Najważniejsze są technika, stopniowa progresja oraz brak nasilenia objawów. Na siłowni można wdrażać ćwiczenia wielostawowe pod warunkiem kontroli tułowia i rozpoczęcia od małego obciążenia. Sama hiperlordoza nie jest zwykle przeciwwskazaniem do treningu. Jeśli pojawia się promieniowanie, drętwienie lub osłabienie, warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem.

Dzień dobry, po przebytej przepuklinie lędźwiowej warto stopniowo wzmacniać mięśnie głębokie i kontrolę tułowia, wybierając ćwiczenia, które nie prowokują bólu. Na siłowni można stopniowo włączać ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady czy martwy ciąg, zaczynając od małych obciążeń i dbając o prawidłową technikę. Ważniejsza od unikania określonych ruchów jest stopniowa adaptacja do obciążeń. W przypadku promieniowania bólu, drętwienia, osłabienia siły lub pogorszenia objawów należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem. Pozdrawiam serdecznie, Paulina Olszewska

Można zastosować ćwiczenia typu Side plank na krótkiej dźwigni ( z ugiętymi kolanami), glute bridge, jefferson curl (na początku bez lub z małym obciążeniem), pallof press, bear crawl, Bird-dog. Należy przy tych ćwiczeniach zwracać uwagę na kontrolę odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Najlepiej na początku zrobić pod okiem terapeuty.

Przy przebytej przepuklinie lędźwiowej warto skupić się przede wszystkim na stabilizacji i wzmacnianiu mięśni głębokich tułowia, zamiast na dużej liczbie ćwiczeń z mocnym zgięciem kręgosłupa. Dobrym wyborem będą m.in. dead bug, bird dog, plank, side plank oraz Pallof press. Na siłowni można stopniowo włączać bardziej wymagające warianty, ale najlepiej dobrać je po ocenie ruchomości i stabilizacji kręgosłupa.

Dzień dobry, Ćwiczeń angażujących mięśnie core jest bardzo dużo dlatego ciężko spośród nich wyłonić te "najlepsze" pod kątem poszczególnych dolegliwości. Informacja, że ma Pan hiperlordozę, może nam powiedzieć już coś więcej np. nadmiernie napięte zginacze bioder a osłabione mięśnie pośladkowe (jest to tylko przykład), mimo to sama w sobie hiperlordoza nie koniecznie zawsze będzie powodem dolegliwości. Dobrym rozwiązaniem byłoby udanie się na wizytę do gabinetu fizjoterapii, gdzie fizjoterapeuta oceni Pana pod kątem postawy, podstawowych wzorców ruchowych lub też tych specyficznych na których np. Panu zależy i na podstawie tego dobierze odpowiednie ćwiczenia core oraz te, które mogą także skorygować inne zaburzenia postawy.