Staw czoło własnej fobii

Przygotowanie do stawienia czoła własnej fobii

• Dzisiaj zamierzam tylko trochę wyjść poza moją strefę bezpieczeństwa.
• Jest to dla mnie okazja, aby oswoić się z tą sytuacją.
• Zmierzenie się z własnym strachem to najlepszy sposób jego przezwyciężenia.
• Za każdym razem, kiedy postanawiam stawić czoła moim lękom, robię kolejny krok na drodze do uwolnienia się od nich.
• Jeśli wykonam ten krok teraz, ostatecznie będę mógł/a robić to, na co mam ochotę.
• Nie istnieje jeden właściwy sposób wykonania tego kroku. Cokolwiek się stanie, zaakceptuję to.
• Wiem, że poczuję się lepiej, kiedy już znajdę się w tej sytuacji.
• Cokolwiek zrobię, zrobię to tak, jak najlepiej potrafię.
• To, że chcę stawić czoła własnym lękom, jest godne pochwały.
• Zawsze mogę się wycofać z sytuacji, jeśli poczuję taką potrzebę.

Pierwsza konfrontacja z własną fobią (oraz ekspozycja)

• Uporałem/uporałam się z tym wcześniej, więc dam sobie radę i teraz.
• Odpręż się i zwolnij. Nie ma teraz powodu do pośpiechu.
• Mogę kilka razy pooddychać przeponą i się nie spieszyć.
• Nic poważnego mi się nie stanie.
• Nic się złego nie stanie, jeśli nie będę się z tym spieszył/a i zrobię dzisiaj tylko tyle, ile jestem gotowy/a zrobić.
• Wszystko będzie ze mną w porządku. Wcześniej mi się to udało.
• Nie muszę tego robić doskonale. Jestem przecież tylko człowiekiem.
• W trakcie wykonywania tego ćwiczenia mogę sobie wyobrażać, że znajduję się w swoim spokojnym miejscu.
• Mogę śledzić poziom własnego lęku i wycofać się z sytuacji, jeśli poczuję taką potrzebę.
• Nie jest tak źle, jak myślałem/myślałam.
• W miarę kolejnych ćwiczeń ekspozycyjnych będzie coraz łatwiej.

Jeśli poczujesz, że znalazłeś/znalazłaś się w potrzasku

• Mogę zaakceptować obecny stan rzeczy.
• Znalezienie się w „potrzasku” to kwestia percepcji i mogę to zmienić. Moje myśli powodują, że czuję się jak w potrzasku – mogę zmienić moje myślenie i uwolnić się od tego.

Radzenie sobie z doznaniami fizycznymi i uczuciami, które się pojawiają w czasie ekspozycji

• Potrafię uporać się z tymi objawami lub doznaniami.
  *Doznania te to dla mnie tylko przypomnienie, że mam zastosować umiejętności radzenia sobie.
• Mogę kilka razy pooddychać przeponą i poczekać, aż te uczucia przeminą.
• Te uczucia przeminą i nic mi nie będzie.
• To tylko adrenalina – w ciągu kilku minut to minie.
• To szybko minie.
• To tylko myśli – nie rzeczywistość.
• To tylko lęk – nie pozwolę, aby wpłynął na mnie negatywnie.
• W tych doznaniach lub uczuciach nie ma nic groźnego.
• Nie muszę pozwolić, aby te uczucia i doznania mnie powstrzymały. Nadal mogę funkcjonować.
• Zawsze dobrze jest tymczasowo się wycofać, jeśli zajdzie taka potrzeba.

/Na podstawie pracy Edmunda J. Bourne’a.