Przygotowanie do stawienia czoła własnej fobii
- Dzisiaj zamierzam tylko trochę wyjść poza moją strefę bezpieczeństwa.
- Jest to dla mnie okazja, aby oswoić się z tą sytuacją.
- Zmierzenie się z własnym strachem to najlepszy sposób jego przezwyciężenia.
- Za każdym razem, kiedy postanawiam stawić czoła moim lękom, robię kolejny krok na drodze do uwolnienia się od nich.
- Jeśli wykonam ten krok teraz, ostatecznie będę mógł/a robić to, na co mam ochotę.
- Nie istnieje jeden właściwy sposób wykonania tego kroku. Cokolwiek się stanie, zaakceptuję to.
- Wiem, że poczuję się lepiej, kiedy już znajdę się w tej sytuacji.
- Cokolwiek zrobię, zrobię to tak, jak najlepiej potrafię.
- To, że chcę stawić czoła własnym lękom, jest godne pochwały.
- Zawsze mogę się wycofać z sytuacji, jeśli poczuję taką potrzebę.
Pierwsza konfrontacja z własną fobią (oraz ekspozycja)
- Uporałem/uporałam się z tym wcześniej, więc dam sobie radę i teraz.
- Odpręż się i zwolnij. Nie ma teraz powodu do pośpiechu.
- Mogę kilka razy pooddychać przeponą i się nie spieszyć.
- Nic poważnego mi się nie stanie.
- Nic się złego nie stanie, jeśli nie będę się z tym spieszył/a i zrobię dzisiaj tylko tyle, ile jestem gotowy/a zrobić.
- Wszystko będzie ze mną w porządku. Wcześniej mi się to udało.
- Nie muszę tego robić doskonale. Jestem przecież tylko człowiekiem.
- W trakcie wykonywania tego ćwiczenia mogę sobie wyobrażać, że znajduję się w swoim spokojnym miejscu.
- Mogę śledzić poziom własnego lęku i wycofać się z sytuacji, jeśli poczuję taką potrzebę.
- Nie jest tak źle, jak myślałem/myślałam.
- W miarę kolejnych ćwiczeń ekspozycyjnych będzie coraz łatwiej.
Jeśli poczujesz, że znalazłeś/znalazłaś się w potrzasku
- Mogę zaakceptować obecny stan rzeczy.
- Znalezienie się w „potrzasku” to kwestia percepcji i mogę to zmienić. Moje myśli powodują, że czuję się jak w potrzasku – mogę zmienić moje myślenie i uwolnić się od tego.
Radzenie sobie z doznaniami fizycznymi i uczuciami, które się pojawiają w czasie ekspozycji
- Potrafię uporać się z tymi objawami lub doznaniami.
*Doznania te to dla mnie tylko przypomnienie, że mam zastosować umiejętności radzenia sobie. - Mogę kilka razy pooddychać przeponą i poczekać, aż te uczucia przeminą.
- Te uczucia przeminą i nic mi nie będzie.
- To tylko adrenalina – w ciągu kilku minut to minie.
- To szybko minie.
- To tylko myśli – nie rzeczywistość.
- To tylko lęk – nie pozwolę, aby wpłynął na mnie negatywnie.
- W tych doznaniach lub uczuciach nie ma nic groźnego.
- Nie muszę pozwolić, aby te uczucia i doznania mnie powstrzymały. Nadal mogę funkcjonować.
- Zawsze dobrze jest tymczasowo się wycofać, jeśli zajdzie taka potrzeba.
/Na podstawie pracy Edmunda J. Bourne’a.
