Jak radzić sobie z lękiem?

Z lękiem, który utrudnia funkcjonowanie w życiu, można pracować na różne sposoby.Monika Goworek, terapeutka i coach, proponuje przyjrzeniu się kilku z nich. 

1. Czarny scenariusz

Metoda ta polega na opisaniu tego, czego się boisz w związku z konkretną sytuacją (np. może to być rozmowa kwalifikacyjna czy trudna dyskusja z partnerem). Po wypisaniu tych konsekwencji, których najbardziej się obawiasz, pomyśl, co jeszcze gorszego może się wydarzyć, kontynuuj myśl. Jakie inne niepowodzenia mogą pociągnąć za sobą opisane przez Ciebie konsekwencje? Kiedy już sobie to wyobrazisz, sprawdź, co jeszcze gorszego może się wydarzyć. Próbuj do momentu, kiedy stworzysz najczarniejszy scenariusza. Teraz spójrz na ten scenariusz – czy naprawdę jest taki straszny? I czy naprawdę jest aż tak realny? Co już dzisiaj możesz zrobić by jemu zapobiec?

To ćwiczenie pomaga zyskać kontrolę nad daną sytuacją i oswoić lęk, ponieważ najbardziej boimy się tego, czego nie znamy. Dodatkowo pomaga uświadomić sobie, że duża część lęków jest tylko w naszych głowach. Metodę tę dobrze podsumowuje zdanie, które kiedyś wypowiedział Mark Twain: „Miałem w życiu wiele zmartwień, większość z nich nigdy się nie wydarzyła”.

2. Strategia BATNA

BATNA (Best Alternative To Negotiated Agreement) to technika mająca na celu wyłonienie najlepszego możliwego następstwa wydarzeń w przypadku niemożności dojścia do porozumienia w negocjacjach. Strategię też można wykorzystać w szukaniu zasobów oraz najlepszych alternatyw w sytuacji, kiedy boimy się, że konsekwencje mogą być dla nas przykre.
Jeśli chcesz skorzystać z tej strategii:

• po pierwsze określ wszystkie możliwości, które mogą zaistnieć w sytuacji, której się obawiasz,
• po drugie wybierz te rozwiązania, które jesteś w stanie udoskonalić (chodzi o zaplanowanie, jakie korzystne działania mogą z tych możliwości wyniknąć)
• po trzecie wybierz jedną z opcji, która wydaje się najbardziej korzystna

Jeśli np. obawiasz się, że w danej sytuacji możesz stracić pracę, spróbuj stworzyć kilka alternatywnych i interesujących rozwiązań, z których będziesz mogła/mógł skorzystać, jeśli nawet zostaniesz zwolniona/zwolniony. Dzięki temu obniży się Twój poziom lęku i zwiększy pewność siebie.

3. Inwestowanie w zasoby i mocne strony

Obszar, w którym czujemy się niepewnie, jest na ogół jednym z wielu obszarów naszego życia. Ponieważ jednak odczuwamy lęk, często zapominamy, że jest wiele takich sfer w naszym funkcjonowaniu, w których czujemy się pewni i działamy skutecznie. Koncentrowanie się tylko na lęku może sprawić, że i w innych obszarach będziemy czuć się niepewnie. Z kolei świadomość swoich mocnych stron i doskonalenie ich może spowodować, że poziom lęku w innych obszarach będzie się obniżać.
Proponowana metoda polega na skupieniu się na tych aspektach Twojego życia, w których czujesz się dobrze, w których wiesz, że masz kompetencje. Zainwestuje w te dziedziny, skup się na ich rozwoju, a zwiększysz poczucie pewność siebie i zyskasz więcej energii oraz motywacji, które pomogą Ci uporać się z Twoimi obawami z innej sfery życia. Antonhy de Melo słusznie zauważył „Tak długo, jak z czymś walczysz, tak też długo dajesz temu moc”.

4. Techniki biofeedback

Dzięki tej metodzie jesteśmy w stanie nauczyć się bardziej kontrolować nasze reakcje na lęk, a tym samym zmniejszać częstość jego występowania (np. poprzez dołączanie nauki relaksacji). Technika ta jest nieinwazyjna i przynosi szybko dobre rezultaty.

Jeśli chcesz skorzystać z tej metody, spotkaj się z terapeutą przeszkolonym w kierunku stosowania biofeedback. Jedno z ćwiczeń, które zaproponuje Ci terapeuta, polegać może np. na pracy z oddechem, rozluźnianiem poszczególnych partii mięśni. Terapeuta poprosi Cię, żebyś poprzez obserwację swojego oddechu nauczył/a się kontrolować swoje emocje. Podpięte urządzenie do biofeedbacku SC – rejestrujące zmiany przewodności skóry – zacznie sygnalizować Ci, kiedy stan Twojego relaksu pogłębia się. Jeśli będziesz stosować to ćwiczenie regularnie, zaczniesz widzieć, w jaki sposób możesz wpływać na obniżanie poziomu Twojego lęku. Po kilkunastu sesjach możesz stwierdzić, że nie tylko mniej się boisz, ale masz również mniejszy poziom stresu, za to zwiększy się Twój spokój i poczucie równowagi.

O autorze

Monika Goworek – psycholog, terapeuta, Warszawa
Monika Goworek – ZnanyLekarz.pl

The post Jak radzić sobie z lękiem? appeared first on Blog dla pacjentów.