Jak pozostać sprawnym na starość?

Spadek siły, mobilności i sprawności jest nieodłączną częścią starzenia się organizmu, ale te dolegliwości mogą dawać się we znaki w różnym stopniu nasilenia. Są one konsekwencją mniejszej aktywności mięśni, obniżonego poziomu hormonów, niewłaściwego wyboru składników odżywczych oraz innych czynników dietetycznych.

Jednym z największych zagrożeń zdrowotnych starzejącego się organizmu jest spadek zawartości beztłuszczowej masy ciała (mięśni i kości), zwanym sarkopenią. Mówiąc prosto, jest to postępująca z wiekiem utrata masy mięśniowej. Zjawisko obserwuje się zazwyczaj po 40. roku życia, a szybsze tempo wzrostu następuje po 75. roku życia.

Sarkopeii towarzyszy utrata masy kostnej (osteoporoza), której nauka poświęcała do tej pory dużo więcej uwagi, jednocześnie pomijając spadek masy mięśniowej. Oba zjawiska są ze sobą bezpośrednio powiązane i zazwyczaj następują jedno po drugim. Mięśnie wytwarzają w stosunku do kości mechaniczny nacisk, dzięki któremu pozostają one w dobrej formie. Gdy siły te tracą na wartości, wówczas pojawia się problem osteoporozy, która z kolei pogarsza ogólną sprawność i tym samym pozbawia chorego chęci i możliwości aktywnego trybu życia. Podobnie jak w przypadku osteoporozy, u źródeł powstawania sarkopenii leży wiele czynników, o których mowa poniżej.

Czynniki żywieniowe

Główne determinanty żywieniowe zwiększające ryzyko wystąpienia sarkopenii to:

– brak odpowiedniej podaży białka;
– niedostateczna ilość dostarczanych kalorii;
– zakwaszenie organizmu.

Liczne badania wskazują na konieczność dostarczania pełnowartościowego białka zwierzęcego, dużej ilości owoców i warzyw z jednoczesnym ograniczeniem spożycia produktów zbożowych.
Faktem jest, że osoby starsze wymagają dostarczania większej ilości białka aniżeli osoby młode. Jednocześnie zaleca się białko zwierzęce, pełnowartościowe o wysokiej wartości biologicznej (BV), np. białko jaja kurzego.

Czynniki hormonalne

Wiek jest ściśle powiązany z układem hormonalnym człowieka. Wraz z upływem lat dochodzi do obniżenia poziomu wielu hormonów, szczególnie hormonów anabolicznych, tj. hormon wzrostu (GH), testosteronu i dehydroepiandrosteronu (DHEA). Z uwagi na istotną rolę hormonów w utrzymaniu masy mięśniowej i kostnej, podlegają one bezsprzecznie obserwacji. Wymienione hormony stanowią punkt wyjścia w kierunku dobrej formy fizycznej, ponieważ przy ich zbyt niskim poziomie i nawet z idealnie zbilansowaną dietą wraz z programem treningowym, utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest niemożliwe.
Liczne badania wykazały drastyczny spadek poziomu krążącego we krwi hormonu wzrostu wraz z wiekiem. Osoby w podeszłym wieku odznaczają się obniżeniem jego poziomu średnio o jedną trzecią w porównaniu do ich młodszych kolegów.

W celu kontrolowania stanu układu hormonalnego, osobom po 40. roku życia zaleca się coroczne badania krwi. W przypadku poważniejszych odstępstw od norm często zaleca się poddanie pacjenta hormonalnej terapii zastępczej (HTZ/ ang. HRT). Lekarz endokrynolog powinien szczegółowo przedstawić wskazania i przeciwwskazania powyższego leczenia.

Suplementacja

Odpowiednio dobrana suplementacja jest w stanie znacznie spowolnić postęp procesu sarkopenii. Wśród preparatów hamujących rozwój choroby znajdują się: kreatyna, białko serwatkowe, witamina D, acetyl-l-karnityna, glutamina oraz czynniki buforujące (np. dwuwęglan potasu). Kreatyna to substancja naturalnie wytwarzana przez organizm, wywierająca znaczny wpływ na włókna mięśniowe. Suplementacja kreatyną wpływa w znaczny sposób na poprawę siły i masy mięśniowej, ułatwiając tym samym codzienne funkcjonowanie.
Doskonałym sposobem uzupełnienia diety w dobrej jakości białko jest suplementacja białkiem serwatkowym. Sprzyja ono nie tylko utrzymaniu i budowaniu czystej masy mięśniowej, ale również wywiera inne korzyści prozdrowotne, takie jak wspomaganie układu odpornościowego oraz właściwości przeciwnowotworowe.

O ile rola witaminy D w zachowaniu odpowiedniego stanu układu kostnego jest doskonale poznana i udokumentowana, o tyle prace badawcze ostatnich lat ukazują jej właściwości wpływające na układ mięśniowy. Sugeruje się jej działanie ochronne wobec włókien mięśniowych (podobnie jak kreatyna). Toteż suplementacja witaminą D mogłaby wywierać korzystny wpływ nie tylko na układ kostny (profilaktyka i leczenie osteoporozy), ale i mięśniowy (prewencja i leczenie sarkopenii).

Pomocna w walce z sarkopenią zdaje się być również:

– acetyl-l-karnityna (skutki jej niedoboru mogą spowodować osłabienie i zanik mięśni szkieletowych oraz niewydolności mięśnia sercowego)

– glutamina (poprawia kondycję mięśni, zwiększa poziom hormonów anabolicznych, skraca czas potrzebny na regenerację)

Aktywność fizyczna

Wysiłek fizyczny jest najcenniejszym orężem w walce z postępującym procesem sarkopenii! Stanowi on pierwszy krok do sukcesu, ponieważ aktywuje do działania wszystkie wyżej wymienione składowe i potęguje ich działanie. Pod wpływem treningu zwiększa się stężenie wielu hormonów, nasila się budowa białek budulcowych i kości. Aktywność fizyczna posiada również wiele innych zalet, dzięki którym układ narządu ruchu pozostaje w dobrej kondycji.

Każda forma ruchu jest lepsza niż żadna, lecz nie każda z jej form jest sobie równa! Trening oporowy, czyli siłowy pozwala na zbudowanie masy mięśniowej, poprawę siły i koordynacji, natomiast trening wytrzymałościowy skutkuje głównie poprawą wydolności. Uzasadnione jest łączenie obu rodzajów wysiłku fizycznego, zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie suplementacji, co pozwoli na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, poprawę kondycji, sprawności i ogólnego samopoczucia.

Konkluzja dotycząca większości chorób (w tym sarkopenii) jest wspólna: zapobieganie im jest znacznie łatwiejsze, tańsze i skuteczniejsze, niż późniejsze ich leczenie!

The post Jak pozostać sprawnym na starość? appeared first on Blog dla pacjentów.