Uwielbiasz biegać? Nie zapomnij o swoim ciele!

Moda na bieganie przyszła do naszego kraju ok 3 lata temu.. Coraz częściej można było spotkać ludzi biegających po chodnikach, ścieżkach nad rzeką, w parkach i lasach. Najwięcej jednak widać ich było na biegach organizowanych przez miasto. Jednym z największych był maraton, tam były tysiące biegaczy…

Większość osób przygotowując się do tego ważnego wydarzenia sportowego trenowała biegi na chodnikach, ścieżkach rowerowych i kostkowych alejkach miasta. Trenowali na takich nawierzchniach, które później powtórzą się na zawodach. Musieli przygotować swoje ciało na podobne obciążenia.

A miało być tak pięknie…

Wielu z nich musiało przerywać te przygotowania z powodu różnych dolegliwości. Najczęściej były to kontuzje okolicy nóg – wysiadały kolana, biodra, kostki, stopy, a czasami kręgosłupy. Bóle dotyczyły mięśni, stawów, a nawet kości.

Część z nich spowiadała się ze swoich grzeszków i błędów biegowych właśnie mnie. Teraz ja mogę podzielić się z Wami tymi ciekawymi spostrzeżeniami..

Cóż takiego dotykało boleśnie ich treningów, co takiego stało się z ich zapałem i chęcią biegania? Co zatrzymało tą pędzącą maszynę, jaką jest nasze ciało? Przyczyn było wiele..

Dużo. Szybko. Mocno.

Treningi „na czuja”, czyli „biegam ile sił w nogach, bo muszę przebiec ten maraton…”. Zbyt duża ilość treningów, zbyt duże tempo treningów, bieganie na bardzo dużym tętnie, gdzie zadyszka zaczynała się od samego początku treningu – to błąd. Najważniejsze w biegu jest to, aby biec i móc chociaż wyrazić kilka słów bez gubienia oddechu. Jest to tzw tempo konwersacyjne. Nie trzeba od razu kupować pulsometrów, zegarków z GPSem i innych bajerów liczących kroki, kąt odchylenia, ilość przewyższeń terenu, czy sygnalizujących nam co chwilę irytującym piszczeniem, że przekroczyliśmy jakiś pułap tętna czy kilometrów. Szybsze treningi są także potrzebne – ale są one zazwyczaj w mniejszej ilości w porównaniu z tymi spokojnymi, konwersacyjnymi. Pamiętajcie – taki wolny trening przyzwyczaja nasze serce do treningów, a nasze mięśnie częściowo się regenerują w takim treningu, mają rozruch po szybszych i mocniejszych wysiłkach, wywołujemy w nich lepsze ukrwienie i dotlenienie. Budujemy kondycję, a bez niej nici z biegania

Jak boli, to znaczy, że żyję!

Innym problemem jest bieganie w bólu. Biegacze często skarżyli się, że problem, z którym do mnie przyszli trwa już od kilku dobrych miesięcy, czasem nawet ponad roku! Czasami poważny uraz tkanek miękkich jakimi są mięśnie, torebki stawowe, ścięgna, błony maziowe zaczyna się od stopniowego „pobolewania” w trakcie, bądź po biegu. Niektórzy odczuwają niepokojące objawy po przespanej nocy, wstając z łóżka i nie mogąc się swobodnie rozruszać. Pojawia się sztywność, z którą muszą walczyć kilka dobrych chwil, aby stanąć swobodnie na nogi, bądź przejść bez problemu kilka kroków.

Jeśli odczuwacie coś niepokojącego w biegu czy po nim – spróbujcie najprostszych zasad: rozciąganie wszystkich grup mięśni, które pracowały, ze szczególnym skupieniem na okolicy bolącej oraz odnowa biologiczna w postaci prysznica naprzemiennego polewając się raz ciepłą raz zimną wodą, kończąc zimną. Taki prysznic poprawi krążenie i ułatwi regenerację tych tkanek. Możecie także przyłożyć zimny okład z żelu bądź mrożonek na ok 10-15 minut.

Patrz pod nogi!

A co z bieganiem prosto? Widziałam wiele biegających osób, które były zgarbione, ciągle patrzyły pod nogi, wielu z nich praktycznie nie ruszało ramionami w trakcie biegu, czy mocniej uderzało jedną z nóg o podłoże (było to słychać).

Warto przyjrzeć się swojej sylwetce w trakcie uprawiania każdego sportu, szczególnie wtedy, gdy mamy zamiar uprawiać go długo i bezboleśnie..

Czasami ciężko skupić się na własnej postawie, gdy ledwo dyszymy, nie mamy sił myśleć, czy chcemy uciec od codziennych zmartwień i po prostu nie myśleć o niczym..

Wtedy dobrze byłoby umówić się z kimś na bieganie i poprosić, aby ta osoba biegła za nami i obserwowała jak się poruszamy, a później po biegu zdała nam krótką relację. Zawsze będzie to bardziej obiektywna ocena.

Gdyby jednak nie znalazła się taka pomocna dłoń, możecie śmiało udać się do sklepu sportowego gdzie mają bieżnię, aby oceniono Waszą sylwetkę w trakcie biegu, bądź do fizjoterapeuty – który zbada Wasze ciało i powie, nad czym trzeba popracować, aby wspomóc stabilność ciała i trzymać odpowiedni pion.

„Lewa strona nigdy się nie budzi, prawa strona nigdy nie zasypia..”

Wielu moich pacjentów miało problem z jedną stroną ciała, np. skarżyła się, że wszystkie kontuzje „łapią się” jednej nogi. Jak nie kolano, to kostka, biodro, czy piszczel. Czasami wynikało to z powodu krótszej nogi, innym razem ze skręcenia ciała w osi.

Jednym pacjentom wystarczyło porządne rozciąganie, aby poczuć inaczej swoje ciało. Innym razem trzeba było trochę popracować anty-skręceniowo na tułów, aby poczuć, że inaczej stoimy na nogach.

Zastanówcie się, czy przypadkiem nie macie ulubionej nogi, na której stajecie w postawie „spocznij”. Może jest to właśnie ta noga, która boli w biegu?

A może jak robicie skośne brzuszki, na jedną ze stron możecie zrobić 20 powtórzeń, a na drugą ledwie 12?? To może świadczyć właśnie o skręceniu ciała w osi, gdzie jedna z mięśniowych taśm skośnych jest mocniejsza od drugiej..

Wsłuchajcie się w siebie

Pomyślcie nad swoim ciałem, skupcie się nad jego ułożeniem w przestrzeni w ciągu dnia. Jak siedzicie, jak kierujecie autem, jak odpoczywacie, czy jak stoicie w kolejce w sklepie? Zazwyczaj te wzorce ruchowe, które powtarzamy tysiące razy w ciągu dnia, wpływają na późniejsze ustawienie ciała w trakcie biegu. To znów wpływa na przeciążenia konkretnych części naszego ciała, często jednej strony… i kółko się zamyka.

Słuchanie własnego ciała jest bardzo ważnym elementem każdego wysiłku, każdej aktywności. Gdy coś boli, gdy czujemy, że krzywo się poruszamy, gdy każdy kolejny trening jest dla nas męką, staramy się jakoś wykręcić z niego – poszukajcie wparcia, nie tyle motywacji, co porady, jak wspomóc treningi, jak poprawnie pracować nad swoim ciałem.

Nie wstydźcie się, tylko śmiało piszcie i dzwońcie! Chętnie pomogę → www.motio.com.pl

O autorze

Malwina Jachowicz – fizjoterapeuta, Wrocław