Zdjęcie otyłej kobiety jedzącej niezbalansowaną dietę

Jakie błędy żywieniowe najczęściej popełniamy?

Napisano przez w Dietetyka18 maja 2015 Brak komentarzy.

Myślisz, że zjadasz mało i tyjesz od samego powietrza? A może nie uświadamiasz sobie ile w rzeczywistości pochłaniasz. Połowa sukcesu to świadomość błędów żywieniowych, które popełniasz. Bardzo dobrym sposobem, żeby je dostrzec jest spisywanie wszystkich posiłków oraz produktów, które zjadasz – załóż tzw. pamiętnik odchudzania. Przez cały dzień zapisuj godziny posiłków, ilości zjadanych produktów, napoje i dodatek cukru oraz słodycze, a następnie pod koniec dnia przeanalizuj i oceń swój styl jedzenia. „Pamiętnik odchudzania” może pokazać również czy Twoje posiłki są urozmaicone. Zwróć uwagę czy w jadłospisie znajduje się odpowiednia ilość warzyw (4-5 szt. na dzień), owoców (2 szt. na dzień) i nabiału (1-2 porcji dziennie). A może produkty spożywcze, które kupujesz są zbyt kaloryczne i można je zamienić na produkty light?

Brak śniadań lub zbyt małe śniadania

Bardzo często zdarza się, że odchudzanie zaczynamy dosłownie od śniadania. Wcześnie rano łatwiej powstrzymać się od jedzenia, bo spieszymy się do pracy zapominając o głodzie. W pracy wypijamy kolejną kawę na pusty żołądek i dopiero donośne burczenie w brzuchu koło południa zmusza nas do zjedzenia posiłku. Wtedy okazuje się, że jesteśmy tak głodni, że zjedlibyśmy przysłowiowego „konia z kopytami”. Bardzo łatwo wtedy ulec pokusie słodkiego batonika z czekoladą, przydrożnego kebabu lub drożdżówki, żeby szybko zaspokoić „wilczy apetyt”.

Zwróć uwagę na produkty zbożowe, które wybierasz!

Najbardziej wskazane przy odchudzaniu jest pieczywo z mąki razowej lub lepiej strawne pszenne typu Graham. Spośród dodatków do obiadu alternatywą ziemniaków powinny być kasze gryczana lub jęczmienna, ryż brązowy i makarony z mąki razowej. Błonnik zawarty w tych produktach sprawia, że szybciej czujemy sytość w trakcie jedzenia, a także dłużej mamy energię po posiłku.

Pieczywo razowe w porównaniu do pszennego ma podobną, jak nie większą, kaloryczność, więc nie o kalorie tu chodzi. Cały sekret tkwi w błonniku, który chłonie wodę i pęcznieje w żołądku, przez co sprawia, że szybciej odczuwasz sytość. Produkty razowe i pełnoziarniste mają również witaminy i sole mineralne, których jest zdecydowanie mniej w produktach z mąki z ziarna oczyszczonego. Pomocny błonnik zawierają również warzywa i owoce.

Słodzić czy nie słodzić?

Zapisz ile pijesz napojów słodzonych (herbata, kawa)  w ciągu dnia i ile słodzisz. Policz ilość kalorii, które dostarczasz, jeżeli jedna łyżeczka cukru to 40 kcal. Jeśli słodzisz 2 łyżeczki lub więcej, zmniejsz ilość cukru do   1 łyżeczki lub przekonaj się do gorzkiej.

Odstępy między posiłkami

Czy pamiętasz, że posiłki powinno się spożywać, co 3-4 godziny? To jest właśnie regularność, która wspomaga odchudzanie.

Spożywanie posiłków co 3-4 godziny pozwoli na trzymanie Twojego apetytu   w ryzach. Jeżeli pozostawisz organizm zbyt długo bez dowozu kalorii skończy się to „wilczym apetytem” wieczorem. Organizm ma łatwo dostępne magazyny energii między innymi  w wątrobie i w mięśniach (glikogen), dlatego nawet jak zapomnisz zjeść będzie mógł nadal funkcjonować.

Czy podjadasz między głównymi posiłkami?

Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy ile kalorii spożywamy chwytając coś „w biegu” i jedząc coś na szybko. Czy dbasz o higienę jedzenia?

Chaos w jadłospisie, nieregularne jedzenie, podjadanie podczas przygotowywania posiłków i między nimi oznacza zazwyczaj trudną do oszacowania ilość dodatkowych, niepotrzebnych kalorii. W Twoim dziennym menu powinny znaleźć się 3 główne posiłki: śniadanie, obiad i kolacja. Pomiędzy nimi możesz włączyć przekąski: II śniadania i podwieczorek. Maksymalna ilość to 5, a minimalna to 3 posiłki w ciągu dnia. Równie ważna jest higiena jedzenia. Szybciej poczujemy sytość, gdy nasz mózg „zarejestruje” zjedzony posiłek: Prawdziwe jest stwierdzenie, że „jemy oczami”. Jednym z mechanizmów zaspokajania głodu jest „jedzenie” zmysłami wzroku, węchu i smaku.

O której jadasz obiad i jaka jest wielkość posiłku?

Obiad po godzinie 17.00 powinien być mniejszy niż spożywany o godzinie 14.00. Bezpieczny późny obiad powinien składać się z większej ilości surówek, niż mięsa i ziemniaków.

Czasem codzienna rzeczywistość narzuca nam godziny spożywania posiłków. Pracujemy w porze obiadu i z tego powodu jedyny ciepły posiłek przesuwa się na późniejszą godzinę. To nic złego i szkodliwego pod warunkiem, że posiłek jest dostosowany do pory dnia. Obiadokolacja powinna być mniejsza kalorycznie i powinna składać się w większej ilości z niskokalorycznych surówek niż mięsa czy ziemniaków. Późny obiad ogranicz do jednego dania.

Drugie imię: „Ciasteczkowy” potwór?

Czy masz skłonności do jedzenia dużej ilości słodyczy i podjadania ich szczególnie wieczorem? Mówisz, że jesteś od nich „uzależniony” i dlatego nie możesz sobie ich odmówić? Nic bardziej mylnego! Pomyśl najpierw czy zjadasz regularnie posiłki.

Zbyt późne spożywanie posiłków

Późny obiad zbyt obciąża żołądek i jelita, które przecież są częścią nas i też powinny wieczorem i w nocy odpoczywać, a nie pracować przez całą noc.

Zajadanie stresu

W stresie często zupełnie tracimy kontrolę nad tym co i ile zjadamy. Jeżeli zdenerwowanie czy smutek zdarzają się często, może to być główny popełniany błąd. Jest to kolejne zachowanie, które prowadzi do błędnego koła: „jem, bo jest mi źle – nic mi się nie udaje i jest mi źle bo jestem otyły – jem bo jest mi źle”.

Jedzenie w czasie oglądania telewizji

Często właśnie tak spędzamy wieczór: salaterka orzeszków, paczka paluszków, miseczka chipsów, pestki słonecznika, rodzynki, szklanka coca – coli, wygodny fotel lub kanapa i 2 lub więcej godzin kolejnych filmów. Wpatrzeni w ekran czy też książkę , nawet nie zauważamy, kiedy przysmaki się kończą, a co gorsza, nie zdajemy sobie sprawy ile kalorii „wrzuciliśmy” w siebie.

Nic się nie marnuje

Często zakładamy, że nic jadalnego nie może się zmarnować. Takie traktowanie jedzenia sprawia, że zanim talerze trafią do zmywarki, najpierw dokładnie zjadamy to co na nich zostawili domownicy.

Jakoś spożywanych posiłków

Najczęściej kupujemy rzeczy, do których jesteśmy przyzwyczajeni. I rzadko się zastanawiamy nad jakością tych produktów. Tymczasem odgrywa to niebagatelną rolę, bowiem może być tak, że mała ilościowo porcja jest tzw. „bombą kaloryczną”, dlatego nie patrzmy na jedzenie przez aspekt ilości, tylko jakości.

Spożywanie zbyt małej ilości błonnika (warzywa i owoce)

W zamian za to jemy więcej produktów wysokokalorycznych. Owoce i warzywa są źródłem witamin, mikroelementów i błonnika. Wzmacniają odporność i usprawniają pracę jelit. Warzywa powinny być podawane do każdego posiłku, najlepiej surowe. Warto przyjąć zasadę, że połowa tego, co na talerzu to warzywa. Owoce powinny być podawane jako przekąski na drugie śniadanie i podwieczorek.

Zbyt małe spożycie wody

Woda jest elementem niezbędnym do optymalnego trawienia i wchłaniania substancji odżywczych. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest niesłychanie ważne, szczególnie dla osób o zwiększonym wysiłku fizycznym. Gdy dostarczamy organizmowi zbyt mało wody, powodujemy, że dla podtrzymania szeregu funkcji metabolicznych i fizycznych, czerpie on wodę z mięśni, a odwodnione mięśnie to mięśnie w stanie katabolizmu. Aby zapobiec powyższemu zjawisku należy pić około 30 – 35 ml wody na 1 kg wagi ciała. Płyny uzupełniaj w sposób „ciągły” tzn. pij bardzo często i małymi porcjami.

Zbyt dużo białego pieczywa

Najczęściej podajemy dzieciom białe pieczywo np.: kajzerki i drożdżówki, a powinniśmy podawać pieczywo razowe lub graham. Najzdrowsze są produkty przygotowywane z mąki razowej, ponieważ mąka do ich wyrobu, powstaje ze zmielenia ziarna bez usuwania jego zewnętrznej osłonki. Dzięki temu zawierają błonnik, niezbędny do prawidłowej pracy jelit, białko, tłuszcz, sole mineralne i witaminy.
Zbyt małe spożycie nabiału

Dzieci w wieku 1-3 lat, aby otrzymać odpowiednią ilość wapnia powinny wypijać ok. 850 ml mleka, czyli 3-4 szklanki dziennie. Szklankę mleka możemy zastąpić kubeczkiem jogurtu, kefiru lub maślanki.

Słodycze na co dzień

Za często spożywamy (i pozwalamy również na to dzieciom) słodycze. Tymczasem one nie wnoszą nic wartościowego do naszej diety, poza ewidentnymi szkodami (otyłość, próchnica). Warto wyznaczyć jeden „słodki” dzień w tygodniu, kiedy możemy zjeść coś słodkiego.

Podsumowanie

Pierwszym krokiem do pozbycia się zbędnych kilogramów jest pozbycie się błędów żywieniowych. Jeśli brakuje ci motywacji, albo nie wiesz od czego zacząć – warto skonsultować się z dietetykiem, który posiada bogatą wiedzę nie tylko na temat odchudzania ale i chorób, które mogą to odchudzanie utrudniać.

O autorze

Wojciech Budziosz

Fizjoterapeuta, dietetyk, diagnostyk