Dzien dobry mam takie pytanie. Mam 17 lat i ważę 64 kilogramy, chiałbym zapisać sie na siłownię oraz

Dzień dobry! Trudno odpowiedzieć na to pytanie z kilku przyczyn. Przyrost masy ciała zależy przede wszystkim od podaży energii w diecie, czyli od tego, ile dostarczamy energii w ciągu dnia powyżej naszego całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli będziesz jadł więcej, niż organizm potrzebuje, twoja masa ciała będzie rosnąć. Tutaj dochodzi również aspekt treningu i ogólnie aktywności fizycznej. Jeśli regularnie i odpowiednio trenujesz, będziesz przybierać masy mięśniowej (ale zazwyczaj przybędzie również trochę tłuszczu, zwłaszcza przy dużym naddatku kalorii). Mięśnie przyrastają stosunkowo wolno, przy odpowiednich warunkach będzie to 0,5-1 kg miesięcznie, a jeśli przyrost jest większy, to zazwyczaj w tym samym czasie odkłada się również tkanka tłuszczowa. Jeśli natomiast będziesz jadł więcej, ale nie będziesz trenować, to wtedy zacznie wzrastać jedynie poziom tkanki tłuszczowej. A co w przypadku, kiedy zaczniesz trenować, a nie zwiększysz znacząco ilości przyjmowanych kalorii? Jeśli będziesz wychodzić "na zero", to początkowo możesz tracić tkankę tłuszczową i zyskiwać nieco mięśni, jednak po jakimś czasie ten efekt będzie coraz słabszy. A jeśli będziesz jadł mniej, niż potrzebujesz to zaczniesz tracić zarówno tłuszcz, jak i mięśnie. Jeśli masz wątpliwości, jak zbilansować swoją dietę, to polecam udać się do dietetyka i skonsultować tę kwestię.

Dzień Dobry Na początku swojej przygody z siłownią warto się skonsultować z trenerem personalnym który dobierze odpowiedni indywidualny trening. Nabieranie masy mięśniowej jest kwestią indywidualną. Początkowo masa mięśniowa przyrasta szybciej niż kiedy będzie Pan na etapie późniejszym, dlatego na samym początku warto zadbać o prawidłowe odżywianie które charakteryzuje się spożywaniem różnorodnych grup produktów spożywczych i niskim stopniu przetworzenia, a ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych (słodycze, fastfood itp). Do usłyszenia Marek Kochajkiewicz

Super, że chcesz zacząć. W wieku 17 lat masz świetne warunki hormonalne do budowania sylwetki! Przy wadze 64 kg masz duży potencjał, ale musisz podejść do tego z głową, żeby zamiast mięśni nie zyskać głównie tkanki tłuszczowej. Oto jak to powinno wyglądać z perspektywy dietetycznej i treningowej: 1. Ile możesz przytyć w miesiącu? W świecie dietetyki przyjmuje się, że bezpieczne i optymalne tempo budowania masy mięśniowej to: 0,5% – 1% masy ciała na miesiąc. * Dla Ciebie oznacza to przyrost ok. 0,3 kg – 0,6 kg miesięcznie. Dlaczego tak mało? Naturalne budowanie mięśni to proces powolny. Jeśli przytyjesz 3–4 kg w miesiąc, większość z tego to będzie woda i tkanka tłuszczowa. Celujemy w "czystą masę", żebyś za pół roku nie musiał robić ciężkiej redukcji. 2. Jak powinna wyglądać dieta? Nie musisz jeść ogromnych ilości jedzenia. Wystarczy lekka nadwyżka kaloryczna: Kalorie: Dodaj ok. 200–300 kcal do swojego obecnego zapotrzebowania (tzw. "surplus"). Białko: To budulec mięśni. Celuj w 1,6 g – 2 g białka na kg masy ciała. Przy wadze 64 kg potrzebujesz ok. 110–130 g białka dziennie. Węglowodany: To Twoje paliwo na treningu. Powinny stanowić większość Twojej diety (kasze, ryż, ziemniaki, owoce). 3. Jak zacząć na siłowni? Jako osoba początkująca, najlepiej odnajdziesz się w systemie FBW (Full Body Workout): Trenuj 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek). Na każdym treningu angażuj wszystkie partie mięśniowe. Skup się na nauce techniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiady, wyciskania, przyciągania). Progresywne przeładowanie: To Twój najważniejszy termin. Z tygodnia na tydzień staraj się dołożyć chociaż 1 kg na sztangę lub zrobić jedno powtórzenie więcej. 4. Regeneracja to Twój cichy sprzymierzeniec Mięśnie nie rosną na siłowni, one rosną podczas snu. Jako 17-latek potrzebujesz minimum 7–9 godzin snu. Bez odpowiedniego odpoczynku Twój poziom kortyzolu (hormonu stresu) wzrośnie, co utrudni budowanie mięśni. Złota rada na start: Zacznij od robienia zdjęć sylwetki i pomiarów obwodów (klatka, ramię, udo), a nie tylko sprawdzania wagi. Waga może stać w miejscu, podczas gdy Ty będziesz tracić tłuszcz i zyskiwać mięśnie (rekompozycja). Czy masz już jakiś pomysł na pierwszy plan treningowy, czy pomóc Ci go ułożyć? Pozdrawiam Marzena Myślińska dietetyk