Mam problem w wypowiadaniu się przed obcymi ludźmi. Mam pracę w której zarządzam zespołem, myślę że

Piotrze, dziękuję Ci za tę wiadomość. To zupełnie naturalne, że sytuacje, w których jesteśmy wystawieni na ocenę, zwłaszcza publicznie, mogą uruchamiać silny stres — nawet u osób kompetentnych i doświadczonych, takich jak Ty. Twój organizm w takich chwilach uruchamia mechanizmy obronne, które nie są oznaką słabości, tylko próbą poradzenia sobie z napięciem. To, że układasz odpowiedzi w głowie i że wiesz, że masz wiedzę — pokazuje, że problem nie leży w braku kompetencji, tylko w tym, jak ciało i umysł reagują na presję. Warto się temu przyjrzeć głębiej — w terapii można nauczyć się łagodniejszego podejścia do siebie, pracy z myślami, które wywołują lęk przed oceną, i sposobów na regulację napięcia. Trzymam za Ciebie kciuki!

Jeśli stres w sytuacjach publicznej wypowiedzi paraliżuje Pana do tego stopnia, że mimo posiadanej wiedzy odpowiedzi wypadają chaotycznie, a dodatkowo odczuwa Pan obawę przed oceną kompetencji, pomocne może być przygotowanie się w kilku obszarach. Po pierwsze, warto oprócz przygotowania mentalnego przećwiczyć swoje odpowiedzi „na głos”, symulując realne warunki, na przykład przed lustrem czy nagrywając się, dzięki czemu wcześniej zauważy Pan ewentualne błędy lub niejasności i nauczy się panować nad tempem wypowiedzi. Po drugie, po usłyszeniu pytania proszę rozważyć krótką pauzę i kilka głębszych oddechów, aby zyskać chwilę na zebranie myśli – nie musi Pan reagować natychmiast. Pomocne bywają też techniki relaksacyjne tuż przed spotkaniem, na przykład ćwiczenia oddechowe lub krótkie momenty uważności (mindfulness), które łagodzą fizjologiczne objawy napięcia, takie jak przyspieszony oddech czy skłonność do czerwienienia się. Dobrym pomysłem jest także wzmacnianie pewności co do posiadanych kompetencji – przypominanie sobie sukcesów w codziennej pracy i faktu, że kieruje Pan zespołem z powodzeniem. Warto pamiętać, że jedna nie do końca udana wypowiedź nie przekreśla Pana umiejętności i nie świadczy o całkowitej niekompetencji, a raczej wskazuje na potrzebę pracy nad lepszym wyrażaniem się przy wzroście adrenaliny. Jeśli po wprowadzeniu powyższych metod wciąż będzie Pan odczuwać blokadę, można rozważyć konsultację z psychologiem lub trenerem wystąpień publicznych, co pozwoli w bezpiecznej atmosferze przećwiczyć różne scenariusze i nauczyć się ujarzmiać tremę.

To, co opisujesz, to bardzo częsta reakcja na stres związany z wystąpieniami publicznymi i oceną innych. Nawet osoby na wysokich stanowiskach mogą mieć podobne obawy, zwłaszcza gdy awansują w strukturze firmy i zaczynają pełnić nowe role.

To co może pomóc:
1. Zrozumienie mechanizmu stresu
Stres w sytuacjach publicznych wynika z aktywacji układu „walcz lub uciekaj”. Mózg odbiera wystąpienie jako zagrożenie, przez co ciało reaguje napięciem, przyspieszonym biciem serca, a myśli mogą się rozpraszać. Gdy wiesz, że to naturalna reakcja organizmu, łatwiej ją zaakceptować i stopniowo oswajać.
2. Ćwiczenie krótkich, prostych odpowiedzi
Nie musisz od razu mówić długimi, skomplikowanymi zdaniami. Spróbuj odpowiadać zwięźle i przejrzyście – jedno, dwa kluczowe zdania mogą być bardziej skuteczne niż dłuższa wypowiedź, która może się zagmatwać.
3. Powolne mówienie i pauzy
Gdy czujesz, że myśli się plączą, spróbuj mówić wolniej i robić krótkie pauzy. To daje czas na zebranie myśli i sprawia, że brzmisz bardziej pewnie.
4. Ćwiczenie wypowiedzi na głos
Przed szkoleniami warto ćwiczyć na głos – nawet samemu, przed lustrem albo nagrywając się. Możesz też próbować odpowiadać na pytania w codziennych sytuacjach, np. stresujące pytanie traktować jako okazję do treningu.
5. Stopniowa ekspozycja na stresujące sytuacje
Jeśli masz możliwość, zacznij od mniejszych wyzwań – np. krótkich wypowiedzi na spotkaniach zespołu – i stopniowo buduj pewność siebie.
6. Techniki oddechowe i relaksacyjne
Przed wystąpieniem spróbuj ćwiczeń oddechowych, np. wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie na 4 sekundy, wydech przez 6–8 sekund. To pomaga uspokoić układ nerwowy.
7. Zmiana sposobu myślenia o sobie
Często największym wrogiem jesteśmy my sami. Jeśli pojawiają się myśli typu „co on robi na tym stanowisku”, zamień je na „mam prawo do tego stanowiska, znam się na swojej pracy, a każdy się czasem stresuje”.
8. Akceptacja, że stres nie oznacza porażki
To, że się czerwienisz lub czujesz stres, nie oznacza, że Twoje wypowiedzi są złe. Często inni nawet tego nie zauważają, a my mamy tendencję do przeceniania tego, jak bardzo inni nas oceniają.

Jeśli temat bardzo Cię obciąża, warto też rozważyć pracę z psychologiem lub trenerem umiejętności interpersonalnych – nie musi to być długa terapia, czasem kilka spotkań z kimś, kto pomoże znaleźć indywidualne strategie radzenia sobie ze stresem, już dużo zmienia.

To, co Pan opisuje, jest częstym doświadczeniem, zwłaszcza w sytuacjach, gdzie pojawia się ocena ze strony innych. Nawet osoby bardzo kompetentne mogą odczuwać silny stres, gdy muszą wypowiadać się publicznie. Pojawia się napięcie, trudności w składnym formułowaniu myśli, a ciało zaczyna reagować w sposób, który trudno kontrolować, jak choćby czerwienienie się.

Warto zastanowić się, co dokładnie powoduje ten stres. Czy chodzi o obawę przed oceną,o przekonanie, że każde słowo musi brzmieć idealnie, bądź inne kwestie? Takie mechanizmy często działają automatycznie i utrwalają się z czasem, ale można nad nimi pracować.

Być może dobrym kierunkiem byłoby przyjrzenie się temu bliżej – czy to samodzielnie, czy w rozmowie ze specjalistą. Praca nad sposobem myślenia o sobie w takich sytuacjach oraz nad reakcjami ciała może przynieść dużą zmianę. Jeśli chciałby Pan zgłębić ten temat i wypracować indywidualne strategie, to coś, czym można się zająć w procesie terapeutycznym.

Piotrek, to, co opisujesz, jest bardzo częste – wiele osób, nawet świetnych w swojej pracy, zmaga się z lękiem przed publicznym wypowiadaniem się. To nie oznacza, że nie nadajesz się na swoje stanowisko, wręcz przeciwnie – skoro jesteś w tej roli i dobrze zarządzasz zespołem, to znaczy, że masz kompetencje.
Problemem nie jest brak wiedzy, tylko stres, który w takich sytuacjach przejmuje kontrolę. Mechanizm jest prosty – im bardziej martwisz się, jak wypadniesz, tym większe napięcie, a to blokuje swobodną wypowiedź. Do tego dochodzi reakcja ciała (czerwienienie się), co jeszcze bardziej potęguje stres.
Co możesz zrobić? Po pierwsze – ćwiczyć krótkie, proste odpowiedzi. Nie musisz mówić idealnie, lepiej skupić się na jasnym przekazie, niż próbować brzmieć „perfekcyjnie”. Po drugie – spróbuj świadomie zwalniać tempo mówienia, to pozwala na lepszą kontrolę nad stresem. Pomóc mogą też techniki oddechowe przed wypowiedzią – głęboki wdech, dłuższy wydech.
A jeśli ten stres naprawdę mocno Cię ogranicza, warto pomyśleć o pracy z psychologiem.

To, co opisujesz, jest dość częstą reakcją na stres związany z publicznym wypowiadaniem się, zwłaszcza w sytuacjach oceniania, takich jak szkolenia. Twój umysł jest dobrze przygotowany – układasz odpowiedzi w głowie, ale gdy przychodzi moment mówienia, stres przejmuje kontrolę i utrudnia logiczne formułowanie myśli. Poczucie, że robisz się czerwony, dodatkowo wzmacnia lęk i może powodować efekt błędnego koła – im bardziej boisz się tej reakcji, tym większe prawdopodobieństwo, że się pojawi.

Jednym z kluczowych kroków jest zmiana sposobu myślenia o tej sytuacji. Twoja pozycja zawodowa wynika z Twoich kompetencji, a nie z pojedynczych momentów wypowiedzi na szkoleniu. Ludzie rzadko analizują pojedyncze potknięcia innych – dużo częściej jesteśmy surowi dla siebie niż otoczenie dla nas. Pomocne mogą być techniki regulowania napięcia, np. głębokie oddychanie przed mówieniem, skupienie na spowolnieniu tempa wypowiedzi oraz ćwiczenia ekspozycji, czyli stopniowe oswajanie się z mówieniem w stresujących warunkach. Możesz np. ćwiczyć krótkie wypowiedzi w kontrolowanym środowisku – najpierw sam, potem przed znajomą osobą, aż w końcu w grupie. Jeśli temat wywołuje duże napięcie, praca poznawczo-behawioralna często okazuje się bardzo pomocna w takich przypadkach. Serdecznie zapraszam do kontaktu :)

Dzień dobry, obawy dotyczące wystąpień przed obcymi osobami są naturalną reakcją i dotyczą wielu osób. Z Pana wypowiedzi rozumiem, że stres w takich sytuacjach wpływa na Pana funkcjonowanie i nastrój. Warto się zastanowić czy to jest dla Pana nowa sytuacja - czy wcześniej nie miał Pan takich objawów i pojawiły się one wraz ze zmianą stanowiska, czy towarzyszą Panu od dawna?
Zalecam konsultację z psychologiem, który pomoże lepiej zarządzać lękiem, pomoże wprowadzić techniki i ćwiczenia zmniejszające napięcie, a także pomoże w pracy nad pewnością siebie w trakcie wystąpień publicznych.
Pozdrawiam, Anna Krążyńska

Pana trudności mogą być związane z mechanizmami lęku społecznego, które są dobrze opisane w teorii teorii lęku przed oceną i teorii poznawczo-behawioralnej. Zgodnie z tymi teoriami, lęk przed oceną innych osób prowadzi do wzrostu napięcia, które może paraliżować zdolność do swobodnego wyrażania myśli, mimo że ma Pan odpowiednią wiedzę.
Aby złagodzić ten stres, pomocna może być technika przekształcania myśli (związana z terapią poznawczo-behawioralną), która polega na zmianie negatywnych przekonań o sobie (np. "Będą mnie oceniać" na "Każdy popełnia błędy, to naturalne"). Dodatkowo, warto spróbować technik relaksacyjnych (np. głębokie oddychanie), które obniżają napięcie ciała i pomagają w zachowaniu spokoju w trakcie rozmowy.