Wiosenne porządki w Twojej diecie

Wielkimi krokami zbliża się wiosna- okres, w którym Twój organizm musi przestawić się z zimy na lato. Zazwyczaj jego efektem jest tzw. zmęczenie wiosenne, któremu towarzyszy apatia, zmiany nastrojów, przemęczenie, wypadanie włosów, łamliwość paznokci i inne. Przyczyn tego zjawiska można szukać w diecie. Zimą codzienne menu jest często mało urozmaicone i pozbawione odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Mroźna aura i długie wieczory nie sprzyjają także aktywności fizycznej.

Przywitajmy wiosnę z entuzjazmem i chęcią do zmian. Masz ochotę zrobić wiosenne porządki w swoim sposobie odżywiania?

Wystarczy na początku wprowadzić do codziennego życia trzy małe zmiany, które powinny dotyczyć:

• nawyków żywieniowych,
• listy zakupów,
• sposobu przygotowywania posiłków.

Zacznijmy od nawyków żywieniowych. Zastanów się ile posiłków spożywasz codziennie i w jakich godzinach, co przegryzasz pomiędzy nimi. Pamiętaj, że większość napojów także dostarcza kalorii. Ułatwi to zadanie spisanie wszystkiego, co jesz w przeciągu 3-7 dni. Jeśli już wiesz, co jest

Twoim głównym problemem, zacznij to zmieniać.

Przede wszystkim zawsze pamiętaj o śniadaniu. Wstań 5 minut wcześniej i zjedz posiłek. Wiosną może to być kanapka z wędliną lub twarożek z rzodkiewką, pomidorem lub ogórkiem lub sałatka ze świeżych owoców polana jogurtem naturalnym. Twój organizm dostanie sporą dawkę energię, której brakuje mu po nocnej przerwie. Zacznie pracować na pełnych obrotach i przyspieszy metabolizm na cały dzień, dodatkowo układ immunologiczny zacznie działać ze wzmożoną siłą, zatem choroby już nie będą udręką i uzupełnisz niedobór witamin i minerałów. Zabierz do pracy lub szkoły drugie śniadanie – może to być kanapka lub koktajle mleczne z owocami, które można szybko przygotować przy pomocy blendera. Nie zapomnij o ciepłym posiłku w ciągu dnia, który rozgrzewa i syci na dłużej. Dobrym rozwiązaniem są zupy pełne warzyw. Nie jedz kolacji później niż 3 godziny przed snem, jeśli jesteś typową „sową” i zasypiasz po 24:00 nie jedz później niż do 20:00.

 Każdy posiłek wzbogacaj w warzywa, są niskokaloryczne i bogate w niezbędne składniki mineralne, witaminy oraz błonnik, który pęczniejąc w żołądku zmniejsza uczucie głodu oraz przyspiesza metabolizm. Wykorzystaj sezonowość owoców i sam wyciskaj z nich soki, dzięki czemu będziesz mieć pewność, co do ich jakości i zawartości cukru. Staraj się spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia i nie podjadać między nimi. Jeśli uwielbiamy słodycze, to można spróbować ograniczać ich spożycie do jednej porcji. Wybieraj ciasteczka zbożowe, biszkopty, zamiast wafelka zjedź owoc, jogurt lub owoce suszone. Wypij herbatę z łyżeczką miodu. Jeśli jesteś fanem czekolady, kupuj małą tabliczkę 25g – najlepiej gorzkiej czekolady. Eliminuj stopniowo z diety takie produkty jak: fast foody, słodkie gazowane napoje, chipsy, słodycze.

Gdy poczujesz, że udaje się wprowadzić te zmiany do codziennego menu i dobrze się czujesz warto pójść krok dalej i zastanowić się nad produktami, które zazwyczaj kupujesz. Zmień swoją listę zakupów. Kolor brązowy powinien być ulubionym kolorem osób, które zdrowo się odżywiają. Razowe ciemne pieczywo, razowe makarony, brązowy lub dziki ryż, kasze (szczególnie gryczana)- powinny być podstawą Twojego codziennego jadłospisu. Najlepsza do smażenia, sałatek i innych potraw jest oliwa z oliwek, która ma szerokie właściwości prozdrowotne (m.in. zmniejsza ryzyko chorób sercowo- naczyniowych, astmy, hamuje procesy starzenia, oczyszcza i reguluje przemianę materii). Zamiast tłustej śmietany do sałatek i zup wypróbuj jogurt naturalny, który również jest gęsty i smaczny. Wybierając nabiał kieruj się zawartością tłuszczu i sięgnij po produkty light: mleko 1,5% tł., sery twarogowe chude, ser feta light, ser mozzarella light, ser żółty light- dzięki temu będziesz chronić swoje serce od nadmiernych ilości cholesterolu. Pamiętaj jednak, że produkty całkowicie odtłuszczone nie są najlepsze, ponieważ nie wchłaniają się z nich witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Zastanawiając się, co kupić na obiad częściej wybieraj ryby i drób niż mięso czerwone.

Gdy już zdrowe odżywianie będzie dla Ciebie przyjemnością, pomyśl o zmianie w przygotowywaniu posiłków. Unikaj smażenia, szczególnie w głębokim tłuszczu. Jeśli już chcesz usmażyć jakąś potrawę używaj jak najmniejszych ilości tłuszczu (1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju ma blisko 90 kcal!) lub specjalnych patelni, które nie wymagają użycia tłuszczu. Najlepszym sposobem obróbki termicznej jest gotowanie i duszenie. Można też piec- ale w folii bez tłuszczu. Gdy chcesz usmażyć tradycyjnego schabowego, spróbuj zmodyfikować panierkę i użyć otrębów zamiast bułki tartej i samo białko zamiast całego jaja. Zupy niezabielane też dobrze smakują, a mają o wiele mniejszą wartość energetyczną.

Warto urozmaicać swoją dietę, nie jeść codziennie tego samego. Ułatwi Ci to planowanie menu przynajmniej z dwudniowym wyprzedzeniem. Dzięki temu zdążysz także zrobić odpowiednie zakupy i przygotować posiłki. Wczesną wiosną należy uważać na to, jakie kupujesz warzywa i owoce. Najlepiej żeby pochodziły z ekologicznych upraw. W sklepie zwracaj uwagę na zapach i wygląd warzyw i owoców- powinny pachnieć i być jędrne. Przed gotowaniem trzeba dobrze umyć warzywa, a np. z sałaty czy kapusty usunąć zewnętrzne liście, które mogą gromadzić toksyczne związki zawarte w nawozach. Najbezpieczniejsze nowalijki, to te, które sami wyhodujemy np. szczypiorek, pietruszka czy sałata.

Twój zdrowy styl życia, oprócz odżywiania, powinien być także wzbogacony w codzienną aktywność fizyczną. Może ona przybierać przeróżne formy: zajęcia fitness, siłownia, basen, gry zespołowe itp. Jednak, gdy nie masz czasu na tego typu ćwiczenia możesz wybrać prostsze rozwiązania typu taniec, spacer, biegi, nordic walking lub jazda na rowerze. Wiosną warto spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu, co dodatkowo lepiej Cię dotleni i zrelaksuje. W codziennym życiu wprowadź następujące zmiany, np. zostaw samochód trochę dalej od domu czy pracy, jeśli masz możliwość jak najwięcej chodź pieszo, wchodź i schodź po schodach, idź z dziećmi na spacer. Codzienna aktywność fizyczna, która trwa 30 minut przynosi wiele korzyści dla zdrowia: dodaje energii, poprawia samopoczucie, łagodzi stres, pozytywnie wpływa na układ krążenia i układ oddechowy oraz na Twoją sylwetkę.

Niech nadejście wiosny obudzi w Tobie chęć do zmiany stylu życia i odżywiania. Dzięki temu będziesz wyglądać młodo i zdrowo, mieć więcej sił witalnych, lepsze samopoczucie oraz z radością będziesz oczekiwał wakacyjnych wycieczek

O autorze

Magdalena Maławska – dietetyk, Wrocław

Magdalena Maławska – ZnanyLekarz.pl

The post Wiosenne porządki w Twojej diecie appeared first on Blog dla pacjentów.