pułapki odchudzania się

Pułapki odchudzania się czyli o fizjologicznych i psychologicznych mechanizmach utrudniających wprowadzanie zdrowego stylu odżywiania

Napisano przez w Psychologia29 kwietnia 2016 Brak komentarzy.

Problematyka związana z jedzeniem nabiera coraz większego znaczenia. Kultura nasycona jest obrazami jedzenia, promowaniem produktów i potraw. Pojawiają się też nowe modne diety oraz trendy w odżywianiu. Jedzenie pokazuje przynależność klasową i jest wyznacznikiem tożsamości wielu osób.

Współczesne spożywanie pokarmów wykracza poza proste zaspokajanie potrzeb biologicznych. Pomimo dużego zainteresowania problematyką jedzenia i zdrowego odżywiania wiele osób ma trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Fizjologiczne przyczyny trudności z wdrażaniem prozdrowotnych nawyków

W walce ze zbędnymi kilogramami często stosowane są „modne diety”, w których brakuje zasad zdrowego odżywiania, co w efekcie może prowadzić do deficytu wielu składników odżywczych i niedożywienia. Zaburzony zostaje poziom glukozy i tłuszczu. Gdy ich ilość w naszym organizmie zmienia się, automatycznie włączone zostają mechanizmy regulujące, które wzmagają głód i chęć jedzenia. Drastyczne zmniejszenia spożycia pokarmów i ich wartości kalorycznych spowalnia również przemianę materii. Wszystkie te procesy sprawiają, że kolejne próby odchudzania się stają się bardzo trudne do wytrzymania. Źle zbilansowane diety rozregulowują nasz organizm, prowadzą do niedoborów wielu składników odżywczych i wzmagają tendencję do napadów objadania się.

Nadmierna masa ciała sprawia, że osoby z nadwagą i otyłością zaczynają wycofywać się z życia i unikają różnych form aktywności. Tymczasem stosowanie ćwiczeń fizycznych pozytywnie wpływa nie tylko na naszą kondycję i stan fizyczny, ale również na pewność siebie, nastrój czy umiejętność radzenia sobie ze stresem. Co ciekawe regularna aktywność fizyczna wpływa również na pozytywny obiór własnego ciała. Niestety większość osób niezadowolonych z własnego wyglądu i masy ciała podchodzi do swojej cielesności z niechęcią i wstydem. Dochodzi więc do paradoksu, w którym choroba zamyka drogę do tego, co może działać leczniczo.

Psychologiczne przyczyny trudności z wprowadzaniem zdrowego stylu odżywiania się

Paradoksalnie trudniej jest wprowadzać w życie dobre, zdrowe nawyki niż złe. Zjawisko to jest uwarunkowane czasem jaki dzieli dane zachowanie od wzmocnień i nagród za jego wykonanie. Często mamy do czynienia z sytuacją, w której dobre nawyki na krótką metę są dyskomfortowe i nieprzyjemne, dopiero w dłuższej perspektywie dają pozytywny efekt. Natomiast w przypadku złych nawyków – sytuacja wygląda odwrotnie. Na krótką metę dają nam one przyjemność lub ulgę, zaś ich negatywne rezultaty można dostrzec jedynie analizując długi okres. Zazwyczaj skutki ćwiczeń fizycznych czy dobrze zbilansowanej diety są zauważalne dopiero po kilku tygodniach, podczas gdy pozostanie w ciepłym łóżku i rezygnacja z zadań daje natychmiastowe efekty.

Istotnym czynnikiem psychologicznym silnie wpływającym na odniesienie sukcesu w procesie odchudzania jest również poczucie własnej skuteczności, czyli stopień w jakim jesteśmy przekonani o własnej zdolności do pokonywania różnych wyzwań. Im silniejsze jest poczucie własnych kompetencji, tym wyższe cele stawiamy sobie i tym bardziej angażujemy się w zadania, gdy pojawiają się komplikacje. W przypadku osób z nadwagą i otyłością, ich poczucie skuteczności było wielokrotnie „bombardowane” przez liczne porażki związane ponownym przybieraniem na wadze. Wielu z nich nie wierzy już we własne siły i postrzega się jako osobę słabą, chociaż za ich brakiem sukcesów stoi częściej brak solidnej wiedzy w dziedzinie dietetyki, niż słaba wola. Paradoksalnie osoby z nadwagą lub otyłością wielokrotnie wykazały się bardzo silną wolą, ale na skutek efektu „jojo” trudno im było utrzymać prawidłową masę ciała.

Niskie poczucie własnej skuteczności wiąże się z kolei z takim stanami, jak bezradność, smutek, a w dłuższej perspektywie nawet depresja. Coraz większa liczba badań wskazuje, że wśród osób z nadwagą istnieje duże ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju. Choroby te mogą wynikać z negatywnych reakcji i komentarzy otoczenia na nadwagę, ale też z niezadowolenia z własnego wyglądu u samych osób z otyłością. Na obniżenie nastroju wpływają również zaburzenia wzoru odżywania się, przejawiające się epizodami objadania się, restrykcjami żywieniowymi lub brakiem regularnych posiłków o umiarkowanej wielkości. Depresja jest poważną chorobą, objawiającą się zaburzeniami snu i apetytu, przygnębieniem lub rozdrażnieniem, negatywnym postrzeganiem świata i nas samych, a nawet myślami samobójczymi. W przypadku jej wystąpienia trudno jest wdrażać prozdrowotne zachowania i radzić sobie samemu, często niezbędna jest pomoc farmakologiczna.

Czynnikiem silnie hamującym motywację u osób z nadmierną masą ciała jest również system przekonań dotyczących zdrowia, który został opisany przez Beckersa jako model przekonań zdrowotnych. Zgodnie z tym modelem, zachowania prozdrowotne zależą od 2 rzeczy: bilansu zysków i strat oraz postrzeganego zagrożenia chorobą. Same informacje o zagrożeniu jakie niesie otyłość nie są w stanie zmotywować danej osoby do zmiany. Podobny efekt widać w przypadku uzależnienia od nikotyny – i cóż z tego, że na każdej paczce papierosów widnieje informacja o negatywnych skutkach palenia papierosów. Dopiero gdy, realne straty związane z nadmierną masą ciała (jak na przykład finanse czy samoocena) przewyższają zyski z nadmiarowego jedzenia (przykładowo ulgę, ucieczkę od stresu), wówczas dana osoba podejmuje działania w kierunku pozbycia się nadmiernych kilogramów.

Niestety samo uświadomienie sobie realnych strat związanych z danym zachowaniem bywa trudnym i bolesnym procesem. U wielu osób z nadwagą i otyłością jedzenie zaspokaja nie tylko cały szereg istotnych potrzeb biologicznych, ale również co ważniejsze psychologicznych. Wielu pacjentów, którzy zgłaszają się na psychoterapię, nazywa je lekiem na stres, napięcie, lęki czy samotność. Jedzenie staje się sposobem nagradzania lub karania. Wdrażanie prozdrowotnych zachowań sprawia, że osoby z nadwagą i otyłością zostają nagle pozbawione swojego dotychczasowego sposobu regulowania uczuć. Na tym etapie potrzebne jest więc solidne wsparcie i analiza zastępczych sposobów radzenia sobie.

Wiele osób woli „czarować swoją rzeczywistość” i nie dostrzegać realnych strat jakie niosą zbędne kilogramy, tak długo jak to jest możliwe. „Czary” te możliwe są dzięki wyposażeniu naszej psychiki w psychologiczne mechanizmy obronne. Niektórzy starają się po prostu zaprzeczać problemowi i zapominają o swoich postanowieniach lub racjonalizują powrót do złych nawyków żywieniowych zwyczajami czy stresem w pracy. Inne osoby próbują przerzucać odpowiedzialność za napad objadania się na bliskich lub współpracowników. Wiele osób zatapia się w marzeniowym planowaniu i wielokrotnie obiecuje sobie, że „od następnego poniedziałku już kończy z tymi słodyczami” lub skupia się na teoretycznych dywagacjach mówiąc na przykład „od wszystkiego się można uzależnić”. W ten sposób osoby z nadwagą lub otyłością mogą latami żyć w świecie iluzji i nie dostrzegać negatywnych konsekwencji związanych z nadmierną wagą ciała. 

Podsumowanie

Sytuacja osób borykających się z nadwagą lub otyłością jest złożonym zjawiskiem uwarunkowanym przez wiele procesów fizjologicznych i psychologicznych. Wbrew społecznym stereotypom traktującym problem nadmiernych kilogramów, jako zwykły defekt kosmetyczny, potrzebna jest systematyczna praca nad zbudowaniem trwałego efektu. Słowo „dieta”, rozumiana potocznie jako sposób odchudzania, w starożytnym języku greckim oznaczał tak naprawdę s t y l ż y c i a. Tak rozumiana dieta jest procesem, który porównać można do rzeki. Jak wiadomo każda rzeka ma swoje źródło. W przypadku problemów z nadmierną masą ciała często jest nim nasza głowa – centrum dowodzenia, myślenia i czucia. Chcąc zmienić bieg rzeki warto jest przyglądać się jej wszystkim etapom i dać sobie na to czas. Takie podejście skutkuje często zamianą restrykcyjnych diet na zrozumienie naszych emocji i potrzeb. Efektem dodatkowym bywa też często polubienie, a nawet pokochanie siebie.

Autorka tekstu jest współzałożycielką portalu psychologicznego www.lustropsychologiczne.pl