Zdjęcie kobiety próbującej utrzymać sylwetkę po świętach

Jak utrzymać sylwetkę po świętach?

Napisano przez w Dietetyka05 stycznia 2016 Brak komentarzy.

Metody utrzymania zredukowanej masy ciała, czyli jak nie zaprzepaścić utraconych kilogramów w okresie poświątecznym.

Utrata „nadprogramowych” kilogramów w okresie przedświątecznym wprowadza nas w odpowiedni nastrój, a zbliżający się bal sylwestrowy jest dla nas ogromnym wyzwaniem i motywacją w jednym. Każdy z nas chce włożyć piękną sukienkę czy stylową koszulę ze spinkami, a tym samym wyróżniać się doskonałą sylwetką wśród znajomych obecnych na przyjęciu.   Co   więc   możemy   zrobić,   aby   nie   zaprzepaścić wysiłku   związanego z  odchudzaniem  się  w okresie  przedświątecznym, kiedy świąteczne  stoły uginają się  od pysznych potraw? Oto kilka rad. Pierwszą, a zarazem najważniejsza brzmi: jedzenie kilku mniejszych posiłków, a częściej nie jest dla nas dobre. Dotychczas, zapewne spotkaliście się z odmiennym stwierdzeniem, natomiast istnieją wyniki badań, które obalają ten mit. Małe i częste posiłki nie zwiększają naszego metabolizmu, wręcz przeciwnie. Zjedzenie trzech sytych posiłków wiąże się z większym i długotrwałym  skokiem przemiany materii. Będzie on  stopniowo  spadał  do  następnego  posiłku.  Nie  będziemy  odczuwali  głodu,  chęci podjadania, ani nie zadowolenia z objętości porcji na talerzu. Natomiast zjedzenie 6 – 9 mniejszych posiłków daje dużo mniejszy wzrost przemiany materii, zaobserwować możemy wręcz brak oscylacji między poziomami. Nie będziemy dopuszczali do uczucia  głodu (nie będziemy ani  najedzeni,  ani  głodni), chęć ciągłego  podjadania siedząc przy stole będzie silniejsza, a wszystko z uwagi na nie zaspokojenie ośrodka sytości. Jedzenie będzie skupiało wszystkie  nasze  myśli.  Przecież  nie  o  to  nam  chodzi,  prawda?  Nie  wspominając  już o wywoływaniu większej ilości wyrzutów insuliny do krwi, z każdym posiłkiem oraz utrzymującym się ogólnie wysokim poziomie insuliny co nie korzystnie wpływa na nasz układ krwionośny. Ponadto, wbrew pozorom spożywanie częściej, ale mniejszych porcji powoduje, że w konsekwencji dostarczamy więcej kalorii w ciągu całego dnia. Trudniej też jest skomponować zbilansowany posiłek o bardzo ograniczonej kaloryczności.

Nie bójmy się zapełniać swojego talerza tłustymi potrawami, ograniczając tym samym te węglowodanowe. Kaloryczność tłuszczu jest wyższa, przez co uczucie sytości utrzymuje się w nas na dłużej. Sięgajmy po tłuste mięsa, śledzie w śmietanie, czy ogólnie ryby pod każdą  postacią. Jedzmy  sałatki   jako,  że   warzywa   są  doskonałym   źródłem   witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dozwolone jest jedzenie ciasta, czy słodkich deserów, lecz niech tego typu posiłki nie stanowią podstawy naszego wyżywienia      nawet podczas świąt. Pojawiająca się po wysoko wysokowęglowodanowym posiłku senność może zakończyć naszą aktywność w rozmowie przy świątecznym stole.

Aby nie rozrzedzać soków żołądkowych, a tym samym zapobiec uczuciu ciężkości po posiłku nie spożywajmy napojów do 30 min przed i po posiłku. Rozrzedzone soki trawienne maja problem z trawieniem pokarmu,   przez co zalega on dłużej w naszym układzie pokarmowym. Pojawia się uczucie ciężkości, czasem wzdęcia,   czy gazy i odbijanie po posiłku. Zarówno w zwykły dzień jak i święta, czy  bezpośrednio po nich, organizm domaga się zdrowego pożywienia, dobrego snu, relaksu oraz wysiłku fizycznego. Jeśli zatem pogoda sprzyja spacerom, korzystajmy z tego odłączając się od stołu. Wszelka aktywność jest wskazana i absolutnie nie mam tutaj na myśli biegania, czy treningu siłowego. Spacerowanie na świeżym powietrzu daje również pozytywne efekty. Nie martwmy się zatem liczeniem kalorii, zastanawianiem się nad ich odpowiednimi porami, a nawet częstotliwością posiłków. Cieszmy się świętami, ponieważ to okres, rodzinnych spotkań, wielogodzinnych rozmów, a przede wszystkim kosztowania potraw, których na co dzień nie mamy możliwości przygotować.

Poświąteczny detoks jako niezbędny element oczyszczania organizmu

Kompleksowe podejście do detoksu poświątecznego to nie wypicie świeżo wyciśniętego soku owocowego, szklanki ziółek, czy jednodniowe zmaganie się z dietą opartą na jedno bądź dwu elementowymi składnikami. To swego rodzaju terapia, która łączy dietę, detoks  wątroby naszego  głównego  organu  oczyszczającego  oraz  krwi,  a  tym  samym  jej odbudowę. Wszystko w połączeniu z przeciwzapalnymi i przeciwwirusowymi roślinami. Ważne jest  zatem  w okresie  oczyszczania unikanie produktów  zawierających    w swoim składzie gluten, nabiał, a prozapalne kwasy Omega6 zastąpić Omega3 i MCT. Wykluczyć należy produkty zawierające w swoim składzie cukier w tym syrop glukozowo – fruktozowy.

W okresie detoksu zalecam spożywanie dużej ilości warzyw w tym krzyżowych (kapusta, kalafior, brokuły, brukselka czy jarmuż),  które zwiększają enzymy. Jednak należy zachować ostrożność przy chorobach tarczycy. Marchew i buraki będą dobrym źródłem beta karotenu,  a czosnek  i  cebula  aktywują  nam  enzymy  odpowiedzialne  za  pozbywanie  się toksyn. Rukola świetnie stymuluje przepływ krwi, a awokado oraz pomidory, szpinak i brokuł są  źródłami    glutationu,   doskonałym   antyoksydantem,   który  ochrania  komórki   przed uszkodzeniem ze strony toksyn. Pektyny obecne w jabłkach wspomagają usuwanie nagromadzonych toksyn, a jednocześnie chronią wątrobę. Jako ciekawostkę dodam, że gorzka czekolada zawierająca minimum 85% kakao dostarcza antyoksydantów chroniących przed marskością wątroby.

Detoks wątroby i krwi wspomaga się antyzapalnymi i antywirusowymi suplementami. Podczas detoksu unikaj przetworzonych produktów zawierających w swoim składzie tłuszcze trans, rafinowane oleje roślinne. Ponadto wszelkich substancji chemicznych typu: słodziki, barwniki,   konserwanty,   czy   wzmacniaczy   smaku   jak   glutaminian   sodu   zawartych w  produktach.  Zaleca  się  w  tym  okresie rezygnacje  z  kofeiny,  tytoniu  oraz  alkoholu, a wsparcie detoksu cynkiem ułatwi zamianę toksyn rozpuszczalnych w tłuszczu na te rozpuszczalne w wodzie, co w konsekwencji ułatwi ich usuniecie z organizmu. Suplementacja sylimarolem  –  preparatem wspomagającym regeneracje wątroby mile widziana. Nie należy zapomnieć o dostarczeniu odpowiednich aminokwasów, czyli cysteiny i metioniny, które możemy znaleźć w mięsie, rybach oraz jajach. Zdrowe tłuszcze w czasie detoksu ochronią pęcherzyk przed kamieniami. Sięgaj po olej kokosowy, masło oraz oliwę z oliwek. Nieodłącznym elementem oczyszczania jest napój, który każdy z nas może samodzielnie przygotować w  domu.  Wystarczy  szklanka  ciepłej  (nie  wrzącej)  wody  i  sok  z  cytryny wypijany na czczo. Cytryna oczyszcza i alkalizuje krew. W zależności od możliwości, sok z  połowy, czy nawet całej cytryny. Cytrynę można zastąpić octem jabłkowym. Ważne jest to, aby był to ocet bez konserwantów oraz barwników. Najlepiej, aby był niefiltrowany, ekologiczny.

W czasie detoksu poświątecznego stosujemy: ostropest, korzeń łopianu, zieloną herbatę,  mniszek  lekarski,  kurkumę,  cynamon,  aloes, ALA,  węgiel  aktywny,  wyciąg z karczocha, koper włoski, NAC (glicyna). Pragnę zaznaczyć, że podstawą detoksu jest odpowiednio dobrana, odżywcza dieta. Bogata w aminokwasy, minerały i antyoksydanty. Magiczne herbatki, które możemy znaleźć na sklepowych półkach, czy kapsułki zawierające środki przeczyszczające i odwadniające organizm to nie to samo co właściwy detoks.

Stymulacja metabolizmu za pomocą diety

Nie zapominajmy o piciu wody ok. 2–3 litrów dziennie. Woda wypłukuje z organizmu toksyny oraz produkty przemiany materii tym samym poprawia metabolizm oraz ułatwia wypróżnianie. Wbrew pozorom mniej się też zjada, pijąc regularnie wodę. Z jednej strony spowodowane jest to wypełnianiem żołądka, a z drugiej strony organizm, który nie dostaje wody w postaci płynnej, dąży do  uzupełnienia jej z produktów spożywczych. Mniejsza podaż wody w ciągu dnia może zatem skutkować większym popytem na posiłek.

Aby podkręcić nasz metabolizm, można obniżyć zawartość białka w diecie na korzyść węglowodanów. Taki zabieg skutecznie pobudzi metabolizm. Jeśli chodzi o aktywność fizyczną zalecaną przy zwolnionym metabolizmie to zdecydowanie polecam trening HIIT. Przynosi on większe korzyści niż popularny trening cardio. W diecie nie powinno zabraknąć pełnowartościowego białka pochodzącego z mięsa pod każda postacią, włącznie z dziczyzną oraz podrobami i jajami. Ryby, również można spożywać, jednak należy zwrócić uwagę by nie były to takie, które pochodzą z hodowli. Staramy się wybierać  te dziko żyjące. Należy jeść warzywa i jeszcze raz warzywa, które są dobrym źródłem węglowodanów oraz witamin i minerałów. Można włączyć do diety również owoce, pseudozboża, takie jak komosa ryżowa, czy amarantus, a także niektóre orzechy jak włoskie, migdały czy nerkowca. Ponadto nie zapominajmy o kaszy jaglanej która, jako jedyna wśród kasz, działa zasadotwórczo, a więc odkwasza organizm, co istotnie przyśpiesza proces oczyszczania, a także kaszy gryczanej, która na dzień dzisiejszy jest inspiracją w wielu kuchniach.

Przyprawami, których powinniśmy używać aby pobudzić nasz metabolizm to przede wszystkim: pieprz cayen, chilli, imbir, cynamon, kardamon, czosnek, cebula oraz kurkuma. Pozytywy wpływ będzie miało włączenie do diety sfermentowanych produktów takich jak: kiszone ogórki i kapusta oraz kefir naturalny. Produkty te będą miały korzystny wpływ na naszą florę jelitową, a to bardzo ważne. Pragnę zwrócić jednak uwagę na to by były to kiszonki,  a  nie  kwaszonki  z  dodatkiem  octu,  bo  takie  możemy  znaleźć  na  sklepowych półkach. Kefir powinien być naturalny, bez dodatku mleka w proszku.

Niezastąpione koktajle oczyszczające

Koktajle w ostatnim czasie cieszą się ogromną  popularnością, zarówno wśród osób odchudzających  się,  jak  i  tych  którzy  chcą  zdrowo się odżywiać.  Są  dosyć  łatwe w przygotowaniu, wiec może je robić każdy, bez większego problemu. Możliwość zabrania „na wynos” i zjedzenia w dowolnym miejscu, bez konieczności odgrzewania sprzyja trendowi na ich przygotowywanie.

Do  koktajlu  warto  dodać  żółtko  jaja,  mięso  czy  inne  źródło  białka  oraz  zdrowe tłuszcze takie jak: olej kokosowy, awokado lub orzechy. W przeciwnym wypadku sporo witamin  nie    będzie    mogła    zostać    przyswojona.     Brak    białka    i    tłuszczu w posiłku bezpośrednio wpływa na nasze hormony, dlatego też nie długo po jego spożyciu pojawia się uczucie głodu.

Oto kilka przepisów na oczyszczające koktajle (wszystkie składniki dokładnie miksujemy):

  • Oczyszcza organizm,  przyśpiesza  przemianę  materii. Przepis  na  koktajl  z sokiem z ogórków: żółtko jaja, 1/2 kg ogórków, 1/2 cytryny, sól, pieprz, listki świeżej mięty.
  • Wzmacnia układ nerwowy i uspokaja. Wspomaga leczenie dolegliwości żołądkowych, pęcherza, reumatyzmu i otyłości. W połączeniu z czosnkiem zapobiega i wspomaga leczenie miażdżycy. Ma działanie moczopędne, reguluje trawienie. Przepis na koktajl z sokiem z selera: żółtko jaja, 30 dag selera, 30 dag marchwi, 2 ząbki czosnku, 1/2 pęczka natki pietruszki.
  • Oczyszcza organizm, pobudza trawienie, łagodzi ból, uspokaja. Obniża poziom cukru we krwi, poprawia pracę wątroby i krążenie krwi. Przepis na koktajl z sokiem z sałaty: żółtko jaja, 4 liście sałaty rzymskiej, 30 dag marchwi, duże jabłko, ogórek.
  • Działa krwiotwórczo, łagodzi dolegliwości związane z klimakterium, przeciwdziała nowotworom. Przepis na koktajl z sokiem z buraków: żółtko jaja, 30 dag buraków, 20 dag marchwi, 2 pomarańcze.
  • Pomaga zapanować  nad  stresem,  wzmacnia  system  nerwowy  i  usprawnia  pracę wątroby. Przepis na koktajl z sokiem z dyni: żółtko jaja, 25 dag dyni, 25 dag marchwi, duże jabłko, 1/4 łyżeczki chili.
  • Przyśpiesza przemianę materii. Przepis na koktajl z wywarem z korzenia lukrecji: żółtko jaja, 1 jabłko, 1 grejpfrut, 4 łodygi selera naciowego, 4 listki mięty, ½ szklanki wywaru z korzenia lukrecji.
  • Oczyszczające smoothie. Przepis na koktajl z naparem pokrzywy: żółtko jaja, 3 kiwi, 3 jabłka, garść natki pietruszki, sok z ½ cytryny, ½ szklanki naparu z pokrzywy.

Taki koktajl jest świetnym zamiennikiem posiłku. Działa doskonale jako czasowy detoks. Pamiętajmy  jednak,  aby  pod  żadnym  pozorem nie  dosładzać  przygotowanego  koktajlu cukrem. Do „słodzenia” koktajlu wybieramy słodsze owoce.