Zdjęcie bardzo cennej wody

Cenna woda

Napisano przez w Dietetyka30 sierpnia 2015 Brak komentarzy.

Woda ma największy udział w składzie ludzkiego ciała. Przeciętny dorosły, zdrowy człowiek jest zbudowany w ok. 60% z wody. Woda spośród wszystkich rodzajów substancji chemicznych jest najbardziej uniwersalnym rozpuszczalnikiem. To w niej zachodzą wszelkie procesy fizjologiczne, jakie odbywają się w ludzkim organizmie. Stanowi też podstawowy składnik większości płynów ustrojowych i tkanek. Przeciętnie w normalnych warunkach tracimy codziennie około 2500 cm3 wody z czego:

–  ok. 1400 cm3 wydalamy w moczu,

– ok. 500 cm3 tracimy przez skórę,

 – ok. 400 cm3 wydychamy przez płuca,

 – ok. 200 cm3 wydalamy w kale.

W warunkach intensywnego treningu dochodzi w organizmie do wzmożonej utraty wody, a wraz z nią elektrolitów, co może wpłynąć negatywnie na efektywność pracy, powodować komplikacje zdrowotne, a także znacznie upośledzać proces regeneracji powysiłkowej organizmu. Dlatego jej uzupełnianie jest bardzo ważne. Woda jest odpowiedzialna za rozprowadzanie i usuwanie nadmiaru ciepła z organizmu (ważne podczas wysiłku fizycznego), a także przenoszenie substancji odżywczych z pożywienia do komórek oraz transport zbędnych produktów przemiany materii. Ponadto zapewnia właściwe ciśnienie osmotyczne wraz z odpowiednim krążeniem płynów ustrojowych.

Codzienne zapotrzebowanie organizmu człowieka na wodę wynosi około 1cm3 na każdą 1. kcal spożytego pokarmu lub około 30. cm3 na kilogram masy ciała. Natomiast w okresie zwiększonego wysiłku ubytek wody może sięgać nawet 2 – 3 litrów na godzinę, co przekłada się na spadek wydolności nawet do 30%. Jest to spowodowane głównie zachodzeniem procesów termoregulacyjnych. Podczas intensywnego wysiłku nasila się tempo przemiany materii (tempo spalania węglowodanów i kwasów tłuszczowych), wskutek czego wzrasta produkcja ciepła.

Aby nie dopuścić do przegrzania organizmu, nadmiar wyprodukowanego ciepła zostaje przetransportowany z krwią do skóry i przez nią wydalony wraz z potem. W przypadku ciężkiej pracy w gorącym otoczeniu utrata wody może utrzymywać się nawet do kilku godzin po zakończonym wysiłku na poziomie ok. 1. litra (lub więcej) na godzinę. Litr potu na godzinę to utrata aż 580. kcal energii w postaci ciepła.

W zależności od uprawianej dyscypliny, a także intensywności treningu powinno się spożywać od ok. 4. do nawet 8. litrów wody dziennie. Tylko sprawnie działający system termoregulacji zapobiegnie przegrzaniu się organizmu. Sprawność ta zależy od wielu czynników m.in.: wieku, płci, indywidualnych predyspozycji, stopnia wytrenowania, czasu trwania wysiłku oraz jego intensywności.

Wzmożony trening może prowadzić do przemieszczeń wody między wnętrzem komórek a otoczeniem. Na pewnym poziomie jest to niebezpieczny proces dla organizmu. Następuje wtedy odwodnienie wewnątrzkomórkowe czego skutkiem jest powstanie takich objawów jak: suchość w jamie ustnej na skutek upośledzonego wydzielania śliny, wzmożone uczucie pragnienia, zmiany skórne, zaburzenia koncentracji, koordynacji i ogólne osłabienie. Nasilająca się wentylacja płuc dodatkowo zwiększa utratę wody podczas wysiłku. W okresie intensywnego treningu straty płynów sięgają nawet 2. litrów.

Prawidłowe nawodnienie jest również konieczne, aby utrzymać odpowiednie stężenie moczu oraz zapewnić szybkie wydalanie toksycznych produktów przemiany materii, które bardzo szybko gromadzą się podczas wysiłku. Także rodzaj stosowanej diety przekłada się na zwiększone zapotrzebowanie sportowców na wodę. Wraz ze wzrostem wartości energetycznej diety zwiększa się potrzeba dostarczania odpowiedniej ilości płynów, zgodnie z zaleceniem, że na 1. kcal pokarmu powinien przypadać 1 cm3 wody.

Wniosek: utrata płynów w czasie ćwiczeń zależy od intensywności, długości treningu, a także od wilgotności i temperatury otoczenia oraz kondycji zawodnika. Należy pamiętać, że każdy rodzaj wysiłku wymaga spożycia innej liczby płynów.

Około treningowo należy spożyć ok. 700 ml płynów przed treningiem, co najmniej 1 litr w trakcie oraz kolejne 700 ml bezpośrednio po treningu.