Dieta w ciąży – jak powinna się odżywiać przyszła mama?

Podczas ciąży stosowanie racjonalnej diety jest bardzo ważne dla Ciebie i dziecka. Odpowiednie odżywianie pomaga organizmowi kobiety lepiej przystosować się do zwiększonych wymagań i zapobiega takim powikłaniom jak anemia, infekcje, niska masa urodzeniowa dziecka czy nawet opóźnienie w jego rozwoju. Żywieniowe błędy mogą być niebezpieczne dla przebiegu ciąży i porodu. Na co należy zwracać szczególną uwagę?

 

W ciąży na pewno nie wolno stosować głodówek, diet oczyszczających i odchudzających, ponieważ po pierwsze organizm ma wtedy zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, a po drugie uwalniające się toksyny podczas takich terapii mogą zaszkodzić dziecku. Skoro mowa o zwiększonym zapotrzebowaniu na energię, czy w ciąży można jeść za dwoje i spełniać bezkarnie swoje zachcianki na przysmaki? Niestety nie. Przejadanie spowoduje obciążenie żołądka, osłabienie,  zgagę i wymioty. Poza tym zwiększone zapotrzebowanie na kalorie jest dopiero w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Ile powinnaś przytyć? Prawidłowy przyrost podczas całej ciąży wynosi 9 – 15 kg, a w ciągu pierwszych 3 miesięcy nie powinien przekroczyć 2-3 kg. Natomiast średni przyrost masy ciała kobiety w II trymestrze ciąży to 0,5 kg tygodniowo. Możesz więc przybrać na wadze w ciągu tych 3 miesięcy do 6 kg. W ciągu ostatnich 3 miesięcy ciąży przyrost masy ciała wynosi do 0,5 kg tygodniowo, czyli 4,5 – 6 kg. Spożywaj codziennie 4 główne posiłki – śniadanie, II śniadanie, obiad i kolację oraz 2 przekąski w postaci owoców, warzyw, orzechów i pestek. Zachowuj przerwy między posiłkami nie dłuższe niż 3,5 – 4 godzin, by nie dopuścić do uczucia głodu i spadku energii. Kolację zjedz nie później niż o godz. 19.00, bo o tej porze zaczyna się regeneracja organizmu. Jedzenie późnym wieczorem przyczynia się do powstawania nadwagi, bo organizm nie jest w stanie spalić nadmiaru kalorii.  Głównym źródłem energii w Twojej diecie powinny być węglowodany złożone, czyli produkty zbożowe z nieoczyszczonych ziaren zbóż (żyta, owsa, jęczmienia, pszenicy, ryżu, gryki). Jedz je w postaci kasz, pełnoziarnistego pieczywa i makaronów, , płatków zbożowych, otrąb oraz roślin strączkowych, warzyw i owoców. Warzywa dodawaj do każdego posiłku. Zwiększasz w ten sposób spożycie witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Podczas ciąży zapotrzebowanie białko  zwiększa się. Ogranicz spożycie mięsa czerwonego do 1 razu w tygodniu, na rzecz mięsa drobiowego z hodowli ekologicznej (kurczak, indyk, kaczka, gęś) i królika – 3 razy w tygodniu oraz ryb – 3 razy w tygodniu. Cennym źródłem białka są również jaja (klasa 0 i 1 oraz kur zielononóżek), rośliny strączkowe, ser tofu, zboża i orzechy. Zamiast wędlin, które zawierają konserwanty najlepiej jeść upieczone w domu mięsa. Dodawaj do posiłków oleje roślinne, które dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 (oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, ryżowy, z pestek winogron i dyni, z orzechów, rzepakowy, słonecznikowy) – w ilości ok. 2 – 3 łyżki dziennie, a spożycie tłuszczów nasyconych (masło) ogranicz do 2 łyżeczek dziennie. Ogranicz spożycie soli do 5g, czyli jednej małej łyżeczki dziennie (zawartej we wszystkich produktach i dodanej na talerzu). Doprawiaj potrawy świeżymi i suszonymi ziołami. Zrezygnuj z gotowych mieszanek przypraw, bo zawierają dużo soli i sztucznych dodatków, które mogą zaszkodzić dziecku. Pamiętaj o piciu w ciągu dnia. Może to być niegazowana, niskozmnineralizowana woda mineralna, woda źródlana, herbaty ziołowe i owocowe – około 2 litry dziennie.

Kwas foliowy jest jedną z najważniejszych witamin dla rozwoju dziecka i powinna być przyjmowana w postaci tabletek 3-4 miesiące przed zajściem w ciążę oraz w I trymestrze. Zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej dziecka. Niedobór u mamy powoduje uczucie zmęczenia, zaburzenia koncentracji, bezsenność i zaburzenia trawienia. Produkty bogate w tę witaminę to: zielone warzywa (brokuły, brukselka, szparagi), groch, fasola, brązowy ryż, cieciorka, wątroba, orzechy.

Czego należy absolutnie unikać w ciąży?

• Alkohol - każdy alkohol, nawet niskoprocentowy, może zaszkodzić Twojemu maleństwu, ponieważ wraz z krwią mamy dostaje się do krwi dziecka. Skutki picia alkoholu w ciąży mogą być bardzo niebezpieczne – niska masa urodzeniowa, opóźnienie rozwoju fizycznego, wady serca, niedorozwój umysłowy.
• Surowe mięso – tatar, carpaccio, krwisty stek, surowe szynki i wędliny – mogą zawierać bakterie wywołujące groźne dla dziecka choroby, takie jak listerioza i toksoplazmoza oraz zawierać bakterie Salmonella.
• Niektóre gatunki ryb - całkowicie zrezygnuj z surowych ryb i sushi oraz ryb wędzonych na zimno, ponadto unikaj dużych ryb morskich, które żyją wiele lat i mogą zawierać metale ciężkie (rekin, tuńczyk, łosoś) oraz gatunków ryb, które są trudne do strawienia dla wielu ludzi i często wywołują biegunki (ryba maślana, miecznik, merlin) oraz pangi, ze względu na jej sposób hodowli.
• Owoce morza – nawet po ugotowaniu i upieczeniu mogą zawierać niebezpieczne dla zdrowia pasożyty.
• Surowe jaja- mogą zawierać bakterie Salmonella, które wywołują silne zatrucia pokarmowe.
• Niektóre sery białe, pleśniowe lub dojrzewające – ponieważ mogą być wyprodukowane z niepasteryzowanego mleka i mogą zawierać bakterie Listeria.
• Sztuczne dodatki do żywności - mogą wywoływać zaburzenia trawienia, drażnią śluzówkę żołądka, obciążają wątrobę i mogą wywoływać reakcje alergiczne: glutaminian sodu – zawarty w zupach i sosach w proszku, kostkach rosołowych, i mieszankach przypraw; benzoesan sodu – powszechnie stosowany konserwant dodawany m.in. do konserw, przetworów owocowych, majonezów, ketchupów; azotany i azotyny – używane do produkcji wędlin i konserw; kwas fosforowy i fosforany – dodawane do napojów typu Cola i serów topionych (zaburzają wchłanianie wapnia i żelaza).
• Kawa – najlepiej zrezygnować z niej zupełnie, ponieważ podnosi ciśnienie krwi i wypłukuje z organizmu cenne składniki mineralne (wapń, magnez, cynk i potas) oraz witaminy z grupy B.
• Produkty alergizujące – unikaj produktów, które należą do najczęściej alergizujących i mogą być potencjalnym czynnikiem wywołującym alergię u Twojego dziecka, takich jak: orzeszki ziemne, glutaminian i benzoesan sodu, skorupiaki, mleko krowie, owoce cytrusowe.Jeśli zauważasz u siebie po zjedzeniu jakiegoś produktu takie reakcje jak: dolegliwości trawienne, nasilenie jakichś objawów chorobowych, wysypki, bóle stawów, obrzęki i napady kaszlu – wykonaj testy alergiczne.
• Cukier, słodycze i słodziki - całkowicie zrezygnuj z napojów słodzonych, słodyczy, ciast i ciastek, a spożycie sacharozy w postaci cukru stołowego ogranicz do maksymalnie 2 łyżeczek dziennie. Niewielką ilość fruktozy możesz spożywać w postaci owoców. Nadmierne spożycie cukrów prostych powoduje stałe utrzymywanie się podwyższonego poziomu glukozy w krwi, co osłabia trzustkę i może prowadzić do cukrzycy ciężarnych. Ponadto cukry proste sprzyjają otyłości, zaburzają pracę jelit i prawidłowy poziom korzystnych bakterii jelitowych, mogą powodować huśtawki nastrojów i zubożają organizm w minerały i witaminy.
• Produkty rafinowane- biała mąka, biały ryż, biały cukier są pozbawione naturalnych składników mineralnych, witamin i enzymów trawiennych – mogą być przyczyną dolegliwości układu pokarmowego, nadwagi i zgagi.
• Żywność wysoko przetworzona – zawiera duże ilości soli, cukru i tłuszczów (w tym izomerów trans) oraz sztucznych dodatków. Zawartość witamin jest bardzo niewielka, powstaje wiele szkodliwych substancji chemicznych, struktura białek ulega zmianie, a tym samym ich przyswajalność, wartość biologiczna i odżywcza jest bardzo niewielka.