Ból pleców – jak sobie z nim radzić?

Ból pleców, dolegliwości kręgosłupa, przeciążenia pleców to częste słowa  wypowiadane z ust osób pracujących zawodowo. Czy moja pozycja wpływa ma ból moich pleców? Jakie związane są z tym inne dolegliwości? Czy jest sposób by znaleźć rozwiązanie tego problemu mimo braku czasu na ćwiczenia czy wizytę u specjalisty?

Badania naukowe podają, że 94 dorosłe osoby na 100 doświadczyło dolegliwości bólu pleców. Około 30% kobiet zmniejsza swoją aktywność fizyczną w związku z bólem pleców. Zmiana postawy, zaburzenia prawidłowego wzorca posturalnego mają znaczący wpływ na  dolegliwości całego kręgosłupa.

Przeciążenia związane z pozycją siedzącą dotyczą kręgów szyjnych, piersiowych oraz  lędźwi. Bardzo często również w biodrach dochodzi do przeciążeń, lecz zmiany te są  odczuwane jako bóle pleców.

Nie zmieniana pozycja przez dłuższy czas wpływa również na funkcjonowanie układu krążenia w postaci zwolnienia przepływu krwi w dolnych partiach ciała. Objawia się to  obrzękami, ociężałością a nawet bólami łydek czy nóg. Brak ruchu utrudnia krążenie w całym organizmie a wraz z dużym stresem w pracy może przyczynić się do problemów z  ciśnieniem i tętnem.

Obrzęk, ograniczony przepływ krwi brak ruchu wpływa na pogorszenie odżywienia stawów, więzadeł, nerwów obwodowych, mięśni co jest główną przyczyną tworzenia się zespołów  bólowych. Po długim czasie przebywania w takich pozycjach tworzą się zmiany w układzie kostnym zwane zwyrodnieniem czy dyskopatią. Pozycja siedząca powoduje duża kompresja  na jamę brzuszną oraz dno miednicy mniejszej szczególnie na przeponę moczowo- płciową.  Wraz z zaburzeniami równowagi między mięśniami przykurczonych pleców- mięśnie brzucha rozleniwiają się pogarszając perystaltykę jelit oraz filtrowanie nerek. Pochylona pozycja ogranicza główny mięsień oddechowy jakim jest przepona. Stres związany z małą  ilością tlenu we krwi może być przyczyną bólu głowy.

Rozwiązaniem na siedzący stacyjny tryb w pracy są proste ćwiczenia wykonywane „pod biurkiem”. Przykładem mogą być tutaj napięcia izometryczne stóp, łydek czy ud oraz barków.

Wciskam z całej siły na przemian prawa i lewa stopę w podłogę lub w górę zakładając nogę na nogę. Zaciskam z całej siły pośladki w seriach po 10 sekund. Często się przeciągam prostując kręgosłup i odchylając głowę do góry , pozwoli to na pogłębienie oddechu oraz rozprostowanie ramiom. Dla przykładu ćwiczeń dla ramion jest ich  maksymalne oparcie na blacie biurka lub próby podnoszenia biurka zgiętymi łokciami. By wzmocnić kręgosłup opieram dłonie o brzeg krzesła i podnoszę się na dłoniach tak, by  odkleić pośladki od krzesła, powtarzam to ćwiczenie 10 razy co godzinie.

Zachęcam do rozciągania sięgając dłonią do nóg krzesła. Niewidzialnym ćwiczeniem jest również praca na dnie miednicy w postaci zaciskania mięśni zwieraczy na okres 10 sekund w 5 seriach na przykład co godzinę, zapobiega to problemom z nietrzymaniem moczu. Zachęcam również do picia dużej ilości płynów najlepiej wody, gdyż sprzyja to częstej zmianie pozycji do stojącej.

Motywacja do zastosowania tych prostych ćwiczeń niech będą słowa: „Lepiej zapobiegać niż leczyć”.

O autorze

Gabriela Eliasz-Łukasiewicz – fizjoterapeuta,  terapeuta oraz położna, Opole